Las proteínas ayudan a construir, mantener y reparar el tejido muscular tanto de la persona embarazada como del bebé, pero las proteínas magras también aumentan la energía e incluso favorecen el crecimiento, el estado de ánimo y el desarrollo cognitivo, todo ello con menos grasas saturadas que otros tipos de proteínas.
¿Cuántas proteínas necesito?
La ingesta recomendada de proteínas varía en función del peso corporal y del trimestre: la mesada diaria recomendada (IDR) es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal en el primer trimestre y aumenta a 1,1 gramos por kilo en el segundo y tercer trimestre. Recuerda que estamos hablando de kilogramos, no de libras. Para calcular tus necesidades diarias de proteínas, primero tendrás que convertir tu peso en libras a kilos.
Elegir una fuente de proteínas
A la hora de elegir fuentes de proteínas, es mejor limitar los alimentos que contienen mucha grasa saturada, es decir, muchos alimentos procesados y carne roja. También es aconsejable consumir una variedad de fuentes de proteínas diferentes, ya que comer una variedad de alimentos ricos en proteínas te ayuda a obtener una gama más amplia de nutrientes. Por ejemplo, podrías obtener la mayor parte de tus necesidades proteicas de proteínas animales, como la carne roja, pero añadir frutos secos, productos lácteos, semillas, soja e incluso ciertas verduras a tu dieta puede ayudarte a que tu ingesta de proteínas sea más equilibrada. Esto también te ayudará a limitar el exceso de otros nutrientes que quizá no te convengan tanto, como las grasas saturadas, y a aumentar la ingesta de cosas de las que la mayoría de la gente no consume lo suficiente, como la fibra.
Una forma inteligente de obtener proteínas n.º 1: sustituir los alimentos ricos en proteínas por otros que no lo son.
Una forma de obtener más proteínas es encontrar alternativas ricas en proteínas. Aquí tienes algunos buenos ejemplos:
- Yogur: si consumes yogur, prueba a cambiar al yogur griego, que tiene casi el doble de proteínas que el yogur normal.
- Harinas: si te gusta hornear, en lugar de utilizar harina refinada, prueba a utilizar harina integral, que tiene un contenido proteico ligeramente superior. Si de verdad quieres aumentar tu ingesta de proteínas, prueba a sustituir una parte por harina de garbanzos, quinoa, soja o frutos secos.
Añade tofu: prueba a añadir tofu a un plato con muchas verduras. El tofu brinda el 36 % de la cantidad diaria recomendada de proteínas, así como altas cantidades de magnesio y calcio.
Forma inteligente de obtener proteínas n.º 2: añade proteínas extra a lo que ya comes
Si tienes preferencias alimentarias muy marcadas, es posible que no te apetezca cambiar demasiado tu dieta. En lugar de sustituir alimentos, siempre puedes añadir un poco de proteína a lo que comes.
- Legumbres, frutos secos y semillas: añada cualquiera de estos alimentos a las ensaladas, sopas o guisos para aumentar el aporte proteico. Las semillas de chía, en particular, tienen un alto contenido en proteínas y no necesitan mucha preparación: se pueden añadir enteras al yogur, a la avena, a los batidos o a otros alimentos que ya consuma habitualmente.
- Levadura nutricional: esta levadura seca tiene un sabor similar al queso y se puede espolvorear sobre palomitas de maíz, ensaladas, verduras asadas, pasta y arroz.
- Germen de trigo: una ración de germen de trigo contiene 3 gramos de proteínas. Puedes utilizar el germen de trigo como aderezo en postres, añadirlo al relleno y al pan rallado, o incluso añadirlo a batidos, yogures y sopas.
Una forma inteligente de obtener proteínas n.º 3: Modifica tu comida.
Siempre puedes hacer un pequeño cambio para aumentar la proteína, o el porcentaje de proteína, que comes en cualquier comida.
- Pollo sin piel: El pollo es una excelente fuente de proteínas, pero remóver la piel para reducir la grasa saturada. Esto no aumenta la cantidad de proteína, pero ayuda mucho a la proporción entre lo bueno y lo malo.
- Acompañamientos ricos en proteínas: añadir hummus, guisantes, habas o quinoa como acompañamiento aporta un extra de proteínas saludables a cualquier comida.
- Platos de queso: a menos que tengas aversión a los lácteos, picar queso es una buena forma de obtener proteínas y, al mismo tiempo, frenar el apetito intenso.
Fuentes
- Murphy MM, Higgins KA, Bi X, Barraj LM. Adecuación y fuentes de ingesta de proteínas entre las mujeres embarazadas en los Estados Unidos, NHANES 2003-2012. Nutrients. 28 de febrero de 2021; 13(3):795.
