8 hábitos de autocuidado para superar la menopausia

Si te estás acercando a la menopausia a toda velocidad —quizás estés cuidando de tus hijos y de tus padres mayores, administrando tu carrera profesional y tratando de equilibrar un millón de compromisos más—, ahora podría ser el momento perfecto para hacer una pausa y replantearte tus hábitos de autocuidado. Encontrar algo de tiempo para centrarte en tu propio bienestar puede ayudarte a aliviar los síntomas de la menopausia (si los tienes) y a mantenerte sana ahora y en los años venideros.

Aquí tienes ocho hábitos que añadir a tu lista de autocuidado:

1. Lleva un calendario del periodo

Durante la perimenopausia, los ciclos menstruales comienzan a cambiar. Los ciclos pueden alargarse o acortarse, y el flujo puede ser más abundante o más ligero. Llevar un calendario de tus ciclos puede ayudarte a registrar los cambios y a descubrir tu nueva normalidad (¡una forma estupenda de hacerlo es registrar el ciclo en la sección de calendario de la app Ovia Fertility!). Un calendario también es útil si tienes preguntas o inquietudes que quieras compartir con tu médico.

2. Haz ejercicio regularmente para cuidar los huesos

La menopausia conlleva un mayor riesgo de pérdida ósea (osteoporosis) y aumento de peso. Por eso, ahora es un buen momento para mantener una rutina de ejercicio constante que te permita cuidar tu salud ósea y sentirte bien con tu cuerpo. A la hora de planificar tu rutina de ejercicio, intenta realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Realizar regularmente ejercicios con peso, de fuerza y de equilibrio ayudará a ejercer una mayor presión sobre los huesos, lo que aumenta la masa ósea. Los ejercicios de equilibrio protegerán sus huesos al ayudar a reducir el riesgo de caídas.

3. Siga una dieta saludable

Además del ejercicio, llevar una dieta bien equilibrada le ayudará a sentirse bien consigo misma. Incorporar fuentes de calcio y vitamina D a su dieta contribuirá a la salud ósea. Dado que el riesgo de enfermedades cardiovasculares aumenta durante la menopausia, céntrate en una dieta rica en verduras, frutas y cereales integrales. Limita el consumo de sal, azúcar y grasas saturadas y trans. Consumir proteínas magras, como aves sin piel, huevos, pescado, legumbres y soja, es una buena opción frente a las vísceras y las carnes fritas y procesadas. Bebe mucha agua a lo largo del día, evita fumar y consume alcohol con moderación.

4. Cuida tu sueño

A algunas mujeres les cuesta más descansar bien por la noche durante la menopausia, así que plantéate mejorar tus hábitos de sueño. Intenta reservar un rato antes de acostarte cada noche para hacer algo tranquilo y relajante que te ponga en el estado de ánimo adecuado para dejar atrás el día.

También puedes mejorar tu sueño manteniendo un horario regular, asegurándote de que tu dormitorio esté fresco y a oscuras, y evitando el alcohol, la cafeína y las comidas pesadas unas horas antes de acostarte.

Si los sofocos (también conocidos como sudores nocturnos) te interrumpen el sueño, hay muchas cosas que pueden ayudarte. Lee sobre los tratamientos aquí.

5. Cuida tus dientes y encías

¿Sabías que la enfermedad de las encías aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas? Es solo una razón más para cuidar bien de tu boca, lo que incluye cepillarte los dientes y usar hilo dental a diario, además de acudir al dentista dos veces al año.

6. Cuida tu piel

Una piel sana no solo depende de los limpiadores y las cremas hidratantes. Para mantener tu piel radiante, evita fumar, reduce el estrés, duerme lo suficiente, haz ejercicio físico y bebe mucha agua; sí, prácticamente todas las cosas importantes que también ayudan a mantener el resto de tu cuerpo en buen estado. También es importante usar protector solar con regularidad. Si tienes la piel seca, evita las duchas y los baños calientes, ya que pueden resecarla aún más.

7. No te olvides de los ejercicios de kegel

Quizá recuerdes los ejercicios de kegel si alguna vez has estado embarazada, y ahora vuelven a ser importantes. Esto se debe a que la incontinencia urinaria es común durante la menopausia y después. Los ejercicios de kegel pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico, y puedes hacerlos prácticamente en cualquier momento y en cualquier lugar. Simplemente contrae los músculos que utilizas al orinar, mantén la contracción y relaja.

Intenta hacer 10 ejercicios de kegel, cinco veces al día. (Un gran efecto secundario de los ejercicios de kegel: también pueden mejorar tu vida sexual.)

8. Cuida tu corazón

Hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tu corazón fuerte y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además de hacer ejercicio, comer bien y evitar fumar, hay algunas otras sugerencias para mantener una buena salud cardíaca. Además, si ya tienes pensado poner en práctica los hábitos de autocuidado mencionados anteriormente, ya tienes cubierta la mayor parte de la lista para un corazón sano:

  • Reducir el estrés
  • Controla tu presión arterial y consulta con tu médico si los valores son altos
  • Controla tu colesterol y tus triglicéridos, y haz cambios en tu dieta o empieza a tomar medicación si los valores están por encima del rango saludable

Revisado por el Equipo de Cuidados de Ovia Health by Labcorp

Fuentes