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10 minutos de abdominales para los padres ocupados

Para muchos padres, encontrar el tiempo y la energía para hacer ejercicio puede parecer imposible. Afortunadamente, hay muchos ejercicios que puedes hacer en tu propia casa para fortalecer tus músculos y conseguir esa codiciada fiebre de endorfinas. Tener un núcleo más fuerte puede ayudarte con cualquier cosa, desde levantar pañaleras pesadas hasta sentarte cómodamente. Con sólo un poco de planificación, fácilmente puedes ser capaz de incluir unos pocos ejercicios abdominales en tu día ocupado.

Aquí hay un entrenamiento de 10 minutos que consiste en 10 ejercicios de un minuto. Es una secuencia desafiante que sólo debe usarse como guía. Cuando apenas vuelvas a tu rutina, toma descansos cuando sea necesario. Trabaja gradualmente hasta hacer cada ejercicio durante 60 segundos, pero recuerda que al principio no será fácil. Haz todo lo posible para encontrar 10 minutos cada día para este entrenamiento, ¡y estarás en buen camino hacia unos abdominales fuertes en poco tiempo!

  1. En plancha levantando piernas
    Comienza en una posición de plancha alta (las manos en el suelo) y, alternando el movimiento, levanta las piernas de 4 a 5 pulgadas del suelo cada vez. Mantén la espalda plana trabajando el núcleo y asegúrate de bajar las piernas suavemente hasta el suelo.
  2. Plancha lateral derecho
    Bájate en posición de plancha baja (codos y antebrazos en el suelo) y gira de modo que el pie izquierdo quede apilado sobre el derecho, la mano izquierda sobre la cadera izquierda y el codo derecho quede firmemente apoyado en el suelo. Haz todo lo posible para mantener tu cuerpo en una línea, sin dejar que tus caderas caigan al suelo. Sostén la posición por un minuto y siéntete libre de tomar descansos. Eventualmente podrás mantener esta posición durante 60 segundos, ¡aunque no lo parezca la primera vez que lo intentes!
  3. Plancha lateral izquierdo
    Repite en el lado izquierdo. (Nota: es común sentirse más fuerte en un lado que en el otro. Se recomienda que empieces primero en el lado más débil).
  4. Toques en los dedos de los pies
    Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo. Haz todo lo posible para mantener tu cuerpo en un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos hacia el techo y levanta el cuerpo como si estuvieras alcanzando los dedos de los pies.
  5. Bicicleta
    Comienza en posición de abdominal y, alternando, toca el codo derecho con la rodilla izquierda y el codo izquierdo con la rodilla derecha. Deberías estar trayendo tus rodillas para juntarse con tus codos, no sentada del todo hacia arriba. Para más reto, mantén las piernas alejadas del suelo mientras haces los movimientos. Comienza lentamente y aumenta gradualmente la velocidad a medida que te fortaleces.
  6. Acostada levanta las piernas
    Acuéstate boca arriba y coloca las manos (palmas hacia abajo) debajo de los glúteos para brindar soporte a la parte baja de la espalda. Manteniendo las piernas estiradas, levanta lentamente las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo. Sostén por un segundo y baja lentamente las piernas hasta la posición inicial.
  7. Abdominal codo derecho hacia la rodilla
    Regresa a tu espalda y cruza la pierna izquierda sobre la derecha para que el tobillo izquierdo descanse sobre la rodilla derecha. Con la mano derecha suavemente detrás de la cabeza, levanta el torso para hacer la abdominal y gira para que el codo derecho toque la rodilla izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite.
  8. Abdominal codo izquierdo hacia la rodilla
    Cambia de lado para que tu tobillo derecho descanse sobre tu rodilla izquierda. Levanta el torso para hacer la abdominal y gira para que el codo izquierdo toque la rodilla derecha.
  9. Abdominal básico
    ¡Sólo un buen abdominal tradicional! Levanta el torso sólo hasta que tus omóplatos (escápulas) no toquen el piso. Piensa en mover tu cuerpo hacia arriba, no hacia adelante. Mantener los ojos en el techo te ayudará a mantener la forma adecuada.
  10. Plancha básica
    Vuelve a la posición de la plancha. Si deseas terminar esta secuencia con más reto, la plancha baja (antebrazos en el suelo) es una opción. Mantén esta posición, teniendo cuidado de mantener la espalda recta.
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