La proteína es muy importante, especialmente durante el embarazo. No sólo ayuda a construir, mantener y reparar el tejido muscular tanto en la madre y el bebé, sino que también ayuda a la energía, al crecimiento, al estado de ánimo y al desarrollo cognitivo, además de que contiene menos grasa saturada que otros tipos de proteínas.
¿Cuánta proteína se necesita?
La ingesta recomendada de proteína varía según el peso corporal – la cantidad recomendada es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, lo cual equivale al 10 a 35% del total de calorías que consume en un día. Esto significa que, a medida que la dieta cambia, la ingesta de proteína debe cambiar con él, de forma proporcional.
Selección de la fuente de proteína
En lo que se refiere a las fuentes de proteína, lo mejor es limitar el consumo de alimentos que contienen una gran cantidad de grasas saturadas como los alimentos procesados y carnes rojas. Igualmente, es importante consumir una variedad de alimentos ricos en proteína, ya que esto ayuda a obtener una gama más amplia de nutrientes. Por ejemplo, tu podrías cubrir todas tus necesidades de proteína consumiendo solo carne roja, pero también podrías lograrlo consumiendo frutos secos, productos lácteos, semillas de soja, e incluso algunos vegetales, esto ayudaría a variar tu dieta, obtener los requerimientos de proteína que necesitas y evitar la sobrecarga de otros nutrientes como grasas saturadas.
Primera forma inteligente de obtener la proteína # 1: Intercambia alimentos ricos en proteínas por los que no lo son
Una forma de obtener mayor cantidad de proteína es reemplazar ciertos alimentos con alimentos similares que tienen más proteína. Aquí están algunos ejemplos:
- Yogur: Si tomas yogur, trata de cambiar a yogur griego porque tiene casi el doble de la cantidad de proteína que el yogur regular.
- Harinas: Si te encanta el pan, en lugar de utilizar la harina refinada, trata de usar harina de trigo integral, que tiene un contenido de proteína ligeramente superior. Si realmente deseas aumentar tu consumo de proteína, intenta con una porción parcial de garbanzos, quinua, soya o harina de almendras.
- Añade queso de soja (Tofu): Trata de añadir tofu a un plato de ensalada. El tofu aporta el 36% de DV para proteína, así como también altas cantidades de manganeso y calcio. Además, sólo tiene 165 calorías por 4 oz.
Segunda forma inteligente de obtener la proteína # 2: Adicionar proteína extra en el plato que vayas comer
Si tienes fuertes preferencias alimentarias, es posible que no sientas que estas haciendo muchos cambios en tu dieta. En lugar de reemplazar los alimentos, siempre puedes añadir un poco más de proteína a lo que estás comiendo.
- Frijoles, nueces y semillas: Es buena idea añadir uno de éstos en ensaladas, sopas o guisos. Las semillas de chía en particular, tienen un alto contenido de proteína, y no necesitan mucha preparación – pueden ser espolvoreadas en el yogur, avena, smooties o en cualquier otra preparación.
- Levadura nutricional: Esta forma seca de la levadura tiene un sabor similar al queso y se puede espolvorear en las palomitas de maíz, ensaladas, verduras asadas, pasta ó arroz.
- Germen de trigo: Una porción de germen de trigo tiene 3 gramos de proteína. Se puede utilizar el germen de trigo como un ingrediente para postres ó añadirlo en batidos, yogur, postres helados y sopas, e incluso ponerlo en el relleno y pan rallado.
Tercera forma inteligente de obtener la proteína # 3: Modificar la comida
Siempre puedes hacer un pequeño cambio en tu dieta para aumentar la ingesta de proteína o el porcentaje de proteína en una comida.
- Pollo sin piel: El pollo es una excelente fuente de proteína, pero es recomendable quitarle la piel debido a la cantidad de grasa saturada que contiene. Esto no incrementa mucho la cantidad de proteína, pero suele ser mas económico y delicioso.
- Platos ricos en proteínas: Alimentos como el hummus, guisantes, habas o quinua son muy buenas opciones de proteína saludable y como acompañamientos en las comidas.
- Platos de queso: A menos que tengas una aversión a los lácteos, comer queso es una buena manera de obtener proteína mientras tienes un apetito voraz.
Fuentes
- «Ch. 17: Nutrition During Pregnancy.» ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, Apr 2015. Web.
- «Nutritional Needs During Pregnancy.» ChooseMyPlate. US Department of Agriculture, Feb 9 2017. Web.
- «Food Safety for Pregnant Women.» FDA. USDA, Food Safety and Inspection Service, HHS, Food and Drug Administration, Jan 18 2017. Web.
