Las proteínas ayudan a formar, mantener y reparar el tejido muscular tanto de la persona embarazada como del bebé, pero las proteínas magras también aportan energía e incluso favorecen el crecimiento, el estado de ánimo y el desarrollo cognitivo, todo ello con menos grasas saturadas que otros tipos de proteínas.
¿Cuántas proteínas necesito?
La ingesta recomendada de proteínas varía en función del peso corporal y del trimestre: la cantidad diaria recomendada (CDR) es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal en el primer trimestre y aumenta a 1,1 gramos por kilo en el segundo y tercer trimestre. Recuerda que aquí hablamos de kilogramos, no de libras. Para calcular tus necesidades diarias de proteínas, primero tendrás que convertir tu peso en libras a kilos.
Elegir una fuente de proteínas
A la hora de elegir fuentes de proteínas, es mejor limitar los alimentos que contienen mucha grasa saturada, lo que incluye muchos alimentos procesados y la carne roja. También es recomendable consumir una variedad de fuentes de proteínas diferentes, ya que comer una amplia gama de alimentos ricos en proteínas te ayuda a obtener una mayor variedad de nutrientes. Por ejemplo, podrías cubrir la mayor parte de tus necesidades proteicas con proteínas de origen animal, como la carne roja, pero añadir frutos secos, productos lácteos, semillas, soja e incluso ciertas verduras a tu dieta puede ayudarte a que tu ingesta de proteínas sea más equilibrada. Esto también te ayudará a limitar el exceso de otros nutrientes que quizá no te convenga consumir en grandes cantidades, como las grasas saturadas, y a aumentar la ingesta de elementos de los que la mayoría de la gente no consume lo suficiente, como la fibra
Forma inteligente de obtener proteínas n.º 1: Sustituir los alimentos que no son ricos en proteínas por otros que sí lo sean
Una forma de obtener más proteínas es buscar alternativas ricas en proteínas. He aquí algunos buenos ejemplos:
- Yogur: Si consumes yogur, prueba a cambiar al yogur griego, que contiene casi el doble de proteínas que el yogur normal.
- Harinas: Si te gusta hornear, en lugar de usar harina refinada, prueba a usar harina integral, que tiene un contenido de proteínas ligeramente superior. Si realmente quieres aumentar tu ingesta de proteínas, prueba a sustituir una parte de la harina por harina de garbanzos, quinoa, soja o frutos secos.
Añade tofu: Prueba a añadir tofu a un plato con muchas verduras. El tofu brinda el 36 % de la cantidad diaria recomendada de proteínas, además de grandes cantidades de magnesio y calcio.
Manera inteligente de obtener proteínas n.º 2: Añade proteínas extra a lo que ya comes
Si tienes preferencias alimentarias muy marcadas, puede que no te apetezca cambiar demasiado tu dieta. En lugar de sustituir alimentos, siempre puedes añadir un poco de proteína a lo que comes.
- Legumbres, frutos secos y semillas: Añade cualquiera de estos ingredientes a ensaladas, sopas o guisos para aumentar el aporte de proteínas. Las semillas de chía, en particular, tienen un alto contenido en proteínas y no requieren mucha preparación: se pueden añadir enteras al yogur, a la avena, a los batidos o a otros alimentos que ya consumas habitualmente.
- Levadura nutricional: esta forma seca de levadura tiene un sabor a queso y puedes espolvorearla sobre palomitas, ensaladas, verduras asadas, pasta y arroz.
- Germen de trigo: una ración de germen de trigo contiene 3 gramos de proteína. Puedes utilizar el germen de trigo como aderezo en postres, añadirlo a rellenos y pan rallado, o incluso incorporarlo a batidos, parfaits de yogur y sopas.
Forma inteligente de obtener proteínas n.º 3: Modifica tu comida
Siempre puedes hacer un pequeño cambio para aumentar la proteína, o el porcentaje de proteína, que consumes en cualquier comida.
- Pollo sin piel: El pollo es una excelente fuente de proteínas, pero remueve la piel para reducir las grasas saturadas. Esto no aumenta la cantidad de proteína, pero mejora mucho la proporción entre grasas buenas y malas.
- Guarniciones ricas en proteínas: Añadir hummus, guisantes, habas o quinoa como guarnición aporta un saludable aporte extra de proteínas a cualquier comida.
- Platos de queso: A menos que tengas aversión a los lácteos, picar queso es una buena forma de obtener proteínas y, al mismo tiempo, frenar un apetito intenso.
Revisado por el equipo clínico de Ovia Health by Labcorp
Fuentes
- Murphy MM, Higgins KA, Bi X, Barraj LM. Adequacy and Sources of Protein Intake among Pregnant Women in the United States, NHANES 2003-2012. Nutrients. 28 de febrero de 2021; 13(3):795.
