Cuando se piensa en la palabra “Hierro”, seguramente te imaginas a alguien levantando pesas en el gimnasio, pero realmente el hierro en tu cuerpo tiene su propio tipo de entrenamiento. El Hierro transporta el oxígeno por todo el cuerpo, mejora el sistema inmunológico y ayuda a producir colágeno. Durante el embarazo, tu cuerpo necesita hierro adicional para ti y tu bebé en desarrollo. El hierro forma parte fundamental de los minerales prenatales y es por esta razón, que es muy importante obtener la cantidad suficiente en la dieta.
El hierro también es crucial para la construcción de las glóbulos rojos de la sangre tanto para ti como para tu bebé. Los que no reciben suficiente hierro en sus dietas corren el riesgo de desarrollar anemia, una condición en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos y cuyos síntomas incluyen palidez, fatiga y mareos.
También hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El hierro hemo se absorbe más fácilmente por el cuerpo y representa alrededor del 40% del contenido de hierro que se encuentra en la carne, aves y pescado. El otro 60% proviene del hierro no hemo, el cual no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo. Sin embargo, consumir alimentos ricos en vitamina C, como naranjas o pimientos rojos pueden ayudar a que sea más fácil para el cuerpo absorber el hierro no hemo. El hierro no hemo también conforma la totalidad del hierro que se encuentra en las fuentes vegetales, por lo que es importante para los vegetarianos y veganos aumentar su ingesta de hierro, ya que no están consumiendo el hierro hemo que es el que fácilmente se absorbe. Dicho esto, el hierro no hemo continúa haciendo el mismo trabajo, excepto que no se utiliza tan eficientemente en el cuerpo, por lo que podrías necesitar aumentar su consumo si es que es tu principal fuente de hierro.
Es posible que hayas escuchado hablar de los alimentos que son principales fuentes de hierro como la carne magra, pollo, pescado, brócoli y espinacas. Sin embargo, hay algunos alimentos que te sorprenderían oír que también son grandes fuentes de hierro.
- Comino
En el pasado, el comino era considerado un condimento y a la misma vez, una ofrenda a los sacerdotes. Años después, en la Edad Media era visto como un símbolo de amor – la gente llenaba sus bolsillos con comino cuando celebraban las bodas. El comino no solo representa un aspecto místico, sino que también proporciona un gran valor nutricional, gracias a su contenido de 2,79 mg de hierro por cada cucharadita. Trata de usarlo cuando cocinas o adobas alguna proteína! - Tomillo seco
El tomillo es conocido como un antioxidante, que también aumenta la producción de ácidos grasos omega-3 en el cuerpo. El tomillo seco tiene 5,3 mg de hierro por cada cucharada, lo cual es mucho cuando te das cuenta del potente sabor en una cucharada de tomillo. - Tomates secados al sol
Es maravilloso recoger tomates frescos del jardín, pero una vez que se secan y se sumergen en aceite de oliva y otros condimentos, se convierten en un centenar de veces más delicioso. Además de que son muy nutritivos, ya que tienen proteínas, fibra y un aporte de 2,9 mg de hierro por cada taza. - Melaza
La melaza es el líquido que queda después de la tercera ebullición durante el proceso de hacer azúcar. La melaza tiene un contenido extremadamente alto de hierro, casi alrededor de 3,5 mg por cucharada. Es probable que no quieras consumir la melaza sola, debido a su sabor amargo, pero la puedes poner en una galleta, brownie, u otra harina, ya que estarías añadiendo una gran cantidad de hierro a tu delicioso postre. - Duraznos secos
Sólo la mitad de una taza de duraznos secos contiene 1,7 mg de hierro y son fáciles de agregar a la avena o granola en el desayuno, así como también los puedes consumir como un delicioso aperitivo.
Café: El inhibidor inesperado
Mucha gente adora tomar su café y no se puede negar que la cafeína también trae algunos beneficios para la salud. Por desgracia, se ha descubierto que el café inhibe la absorción de hierro, con solo una taza puede inhibir la absorción de hierro de hasta el 60%. Para evitar esto, trata de no tomar un café antes o 2 horas después de una comida rica en hierro.
Muchas mujeres comienzan o finalizan su embarazo con una deficiencia de hierro, por eso es fundamental prestar atención a la ingesta de hierro antes y durante el embarazo para ayudar a evitar esto. Si no estás familiarizada con algunos de los alimentos descritos más arriba, tal vez ahora es un buen momento para que pruebes algunas nuevas recetas – quizás encuentres una merienda rica en hierro que sea tu favorita.
ISi estás preocupada por el nivel de consumo de hierro, es siempre una buena idea llamar a tu médico, ya que el/ella puede ayudarte a encontrar una solución.