Los cereales o granos son un alimento básico en la dieta de la mayoría de las personas, pero no todo grano es la opción más saludable. Los granos se consideran dentro de la categoría de alimentos que tienen algunas variedades saludables y algunas variedades menos saludables. Es posible que hayas oído que cambiar de los granos refinados a los granos enteros puede tener una variedad de efectos positivos sobre tu salud y puede que te pregunte por qué es.
¿Por qué nuestros cuerpos necesitan granos?
Los cereales nos proporcionan hidratos de carbono. Los hidratos de carbono nos proporcionan la glucosa que nuestros cuerpos necesitan para convertirla en energía. Los granos enteros también contienen fibra, lo que ayuda a la digestión, regular el azúcar en la sangre, reducir el colesterol y equilibrar las bacterias intestinales.
¿Cuáles son los diferentes tipos de granos?
Hay dos tipos principales de granos o cereales, los cual depende de cuánto han sido procesados.
- Los cereales enriquecidos: Estos han sido molidos pero los nutrientes se han añadido a ellos. Algunos granos enriquecidos son fortificados, lo que significa que los nutrientes que no estaban en el grano originalmente se añadieron después.
- Los cereales integrales: Estos granos son sin refinar, sin moler y no han sido despojados de sus nutrientes a través de la molienda. Estos contienen literalmente el «grano entero», mientras que los granos refinados y enriquecidos han tenido perdidas de sus nutrientes durante el proceso de molienda.
¿Por qué los granos enteros son más saludables que los granos refinados?
El proceso de molienda elimina los nutrientes de los granos, por lo que los granos refinados tienen solamente una fracción de los nutrientes que contienen los cereales integrales. En comparación con los granos refinados y enriquecidos, los cereales integrales tienen una serie de beneficios para la salud, tales como:
- Contienen una buena cantidad de salvado y fibra, lo cual ayuda a reducir el colesterol y mejora la digestión.
- Tardan más tiempo en descomponerse, lo cual permite mantener el azúcar en sangre constante durante la digestión (en comparación con el pico de azúcar en la sangre que se produce cuando se come un grano refinado), ayudándote a sentirte más lleno durante una cantidad de tiempo más largo.
- Ayudan a evitar la formación de coágulos de sangre.
- Ciertos fitoquímicos de plantas y minerales pueden ayudarte a prevenir algunos tipos de cáncer, contribuir a reducir las tasas de enfermedades cardiovasculares y disminuir el riesgo de diabetes.
¿Todos los granos enteros son saludables?
Algunos son más saludables que otros. Por desgracia, una gran cantidad de alimentos procesados dicen ser saludables porque tienen granos enteros – pero a menudo también incluyen azúcar, jarabe de maíz alto en fructosa y harina refinada. Los alimentos que dicen ser también «siete granos» o «multigranos» a menudo no son tan saludables como los verdaderos granos enteros. También productos como el pan, que sean de color marrón no necesariamente son de grano entero.
¿Cómo puedo saber cuando los granos enteros son saludables?
Cuando estás buscando granos enteros, asegúrate de que la lista de ingredientes use la palabra «todo o entero» junto con el nombre del grano – por ejemplo, «trigo entero». También es una buena idea buscar alimentos de grano entero con al menos una porción completa de fibra – que es alrededor de ½ a 3 gramos de fibra por cada 16 gramos de grano entero.
¿Cuál es el tamaño de porción para consumir granos enteros?
Algunos ejemplos de los tamaños de las porciones son:
- 1 rebanada de pan de grano entero
- ½ taza de arroz integral o pasta de trigo entero
- 1 taza de cereal de desayuno de granos enteros
- 1 tortilla de trigo integral de 6 pulgadas (15 cm)
¿Cuánta cantidad de carbohidratos necesitas al día?
Generalmente, las personas necesitan entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día. Los expertos recomiendan que los carbohidratos constituyan aproximadamente entre el 45 – 65% del total de las calorías totales que consumes al día. Lo ideal sería que la mitad o más de tu ingesta diaria de carbohidratos sea proveniente de granos enteros.
¿Cómo puedes agregar granos enteros a tu dieta?
Aumentar el consumo de granos enteros no tiene por qué ser difícil. La manera más fácil de conseguir más granos enteros es comenzar a reemplazar los productos de granos refinados por los granos enteros. Así que si comes normalmente galletas, cereales, pan o cualquier otro producto refinado, intenta comprar y comer los que están hechos con granos enteros.
Todos y cada uno de los intercambios que hagas por cereales integrales, es de gran ayuda. Esto significa que incluso si intercambias sólo una tortilla de grano refinado por una tortilla de grano entero, va a hacer que tu cuerpo note el cambio y se sienta mucho mejor!
También puedes probar con nuevos granos, si no sientes entusiasmo por las que ya conoces. La quinua, el trigo y el mijo son ejemplos de algunos granos que puedes tratar de añadir a tus comidas para reemplazar aquellos como la avena, sémola de maíz y arroz blanco.
Tu objetivo no es comer sólo granos enteros por el resto de tu vida, está bien si disfrutas de los hidratos de carbono refinados de vez en cuando, todo con moderación!. Es importante resaltar que el consumo de cereales integrales es una forma increíble para aumentar tus niveles de energía, mejorar tu estado de ánimo, permanecer lleno durante largos períodos de tiempo y mantener tu cuerpo funcionando a un nivel óptimo. Además ten por seguro que si realizas esos intercambios, después ni siquiera vas a notar la diferencia en sabor entre los cereales refinados y los integrales, hasta cuando te des cuenta de que los cereales integrales son tus nuevos favoritos!
Fuentes
- «Ch. 17: Nutrition During Pregnancy.» ACOG. American College of Obstetricians and Gynecologists, Apr 2015. Web.
- Mayo Clinic Staff. «Whole grains: Hearty options for a healthy diet.» MayoClinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, Jul 2014. Web.
- «Whole Grains.» Harvard. The President and Fellows of Harvard College, 2017. Web.
