Para muchos padres primerizos, la importancia de establecer una rutina para acostarse, es uno de los consejos sobre el sueño que escuchan casi tan a menudo como «duerme cuando el bebé duerme». Hay una razón para esto, también – el sueño es uno de los recursos más importantes que los padres pueden asegurar por sí mismos, y tener una rutina de acostarse puede ser una gran ayuda cuando se obtiene lo suficiente de él. Hay diferentes variaciones en la rutina a la hora de acostarse para millones de padres, pero hay algunos aspectos que pueden aparecer y variar esa rutina y las cuales hay que trabajar.
La rutina
Desde las personas que escriben Blogs sobre paternidad hasta los escritores de la fundación nacional del sueño han dicho que, en cierto grado, no importa siquiera la rutina a la hora de acostarse, lo que apenas importa es que sea constante cada noche. Parte de esto es que los bebés y los niños pequeños prosperan en las rutinas en general – es un gran mundo nuevo para un bebé, y saber qué esperar, tanto a la hora de acostarse, y en el resto de su vida, puede ayudarle a tu bebé a sentirse más seguro sobre si mismo.
Otra pieza es la consistencia a la hora de acostarse y el tiempo de vigilia que viene junto con la rutina. Según la Clínica Mayo, tener un tiempo consistente para ir a dormir y despertarse de nuevo, refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo, lo cual puede conducir a un mejor sueño.
Melatonina
Por otro lado, algunas partes de las rutinas exitosas para dormir, ayudan a promover el sueño no sólo porque suceden cada noche, sino porque alientan al cuerpo a descansar un poco. Si empieza a oscurecer las luces en su casa a medida que la hora de acostarse se acerca, puede empezar a alentar la producción de melatonina en el cuerpo de su hijo (¡y en el suyo!).
El ciclo sueño-vigilia está regulado por las hormonas producidas en el cuerpo, específicamente la melatonina, que señalan somnolencia. A medida que el cuerpo nota que su ambiente es cada vez más oscuro, indicando que el sol está bajando y el tiempo para dormir se acerca, el cuerpo comienza a producir melatonina. Pero la producción de melatonina, al igual que muchos procesos en el cuerpo, no sólo suceden porque es impulsado por el medio ambiente; sino también sigue la rutina. Esto significa que usted puede ayudar a estimular la producción de melatonina manteniendo un horario regular a la hora de acostarse como atenuando las luces o usando lámparas en vez de la luz regular del techo, a medida que se acerca la hora de acostarse. También puede ayudar el hecho de asegurarse de que tu bebé pase algún tiempo fuera de la luz natural durante el día, lo cual puede reforzar la regulación de la producción de melatonina.
Ralentizando
Una de las partes más simples pero importantes de las rutinas a la hora de acostarse, es el desaceleramiento al final de la noche. El juego activo hace que la adrenalina corra a través del cuerpo, lo que puede hacer que los niños estén aún más alerta y enérgicos. Puede ser útil estimular el juego activo y enérgico por la mañana y temprano en la tarde y dejar la última parte del día como un período de ir bajando el ritmo, ya que esto comienza a preparar el cerebro y el cuerpo del niño para dormir.
La otra razón por la que la desaceleración puede ser una parte tan útil en la rutina de acostarse, es porque los niños pequeños especialmente, pueden tener algunos problemas para cambiar su enfoque, y dándole a tu bebé este período de transición entre la hora de acostarse y el resto de su día, puede ayudar a conducir el mensaje a casa que es casi hora de ir a la cama. No hay una regla estricta para cuánto tiempo debe durar este período de bajar el ritmo, pero media hora suele ser suficiente para un niño pequeño que es activo.
Una cosa a tener en cuenta es que este tranquilo período de transición no debe incluir el tiempo que pasa en frente de la televisión – incluso si un episodio de tu TV show favorito, haga que tu bebé esté juicioso acostado, el brillo de la luz de la pantalla podría interferir con su sueño.
Hora del baño
Mientras que bañarse no es parte de cada rutina a la hora de acostarse, puede ser provechoso incluirlo en aquellos niños que disfrutan del baño. Un baño antes de acostarse puede ayudar al niño a calmarse, y después de un baño caliente, la temperatura del cuerpo cae de una manera similar a cuando el cuerpo esta listo para dormir, lo cual puede relajarlo y prepararlo para la cama.
Sources
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S.S. Campbell, P.J. Murphy. “Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset?” Sleep. 20(7):505-11. Web. July 1997.
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“Adopt Good Sleep Habits.” Healthy Sleep. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, December 12 2008. Web.
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“Perfecting Your Child’s Bedtime Routine.” Sleep Foundation. National Sleep Foundation, 2016. Web.
