No es necesario que renuncies por completo a ciertos alimentos y bebidas para evitar el aumento de peso excesivo durante el embarazo. Pero si comes regularmente ciertos alimentos que sabes que afectan tu peso o tu salud negativamente, no hace daño disminuir el consumo de estos y aumentar el consumo de otros alimentos más nutritivos.
Si te encuentras comiendo muchos de los siguientes alimentos o bebidas, considera la posibilidad de reducirlos o eliminarlos por completo.
Comida #1: Comidas pre-congeladas
Mantenerte al tanto de tu consumo de azúcar es importante, tanto durante el embarazo como fuera de él. Esto se debe en parte a que las personas que consumen mucha azúcar son mucho más propensas a tener sobrepeso o a ser obesas que las personas que consumen cantidades más pequeñas de azúcar. Reducir el consumo de azúcar casi siempre conduce a la pérdida de peso y a un control de peso más fácil.
Por ejemplo, las comidas congeladas. Pueden ahorrar tiempo, pero las comidas precocinadas y congeladas que compras en una tienda de comestibles por lo general son poco saludables. A menudo tienen altas cantidades de azúcar en cada porción, especialmente porque muchas están cargadas con salsas súper dulces. También suelen tener mucho sodio.
- Consejo: En lugar de comprar comidas congeladas en una tienda, reserva un poco de tiempo cada semana para preparar y congelar múltiples porciones de una comida que te guste. Si todavía quieres algunas opciones compradas en la tienda en tu congelador, asegúrate de leer los ingredientes y la información nutricional para comprar la opción más saludable posible.
Comida #2: Yogur con sabor bajo en grasa
Si tu mirada se fija en la parte «libre de grasa» de esta etiqueta, no estás solo – muchas personas compran yogur bajo en grasa porque tiene poca grasa o porque es completamente libre de grasa. Desafortunadamente, la desventaja es que la mayoría de los yogures bajos en grasa contienen grandes cantidades de azúcar. Algunos contienen entre 19 y 30 gramos de azúcar (la cantidad diaria recomendada para las mujeres adultas es de 20 a 25 gramos).
- Consejo: Trata de cambiar a yogur que tiene un poco más de grasa, ya que por lo general contiene mucho menos azúcar. El yogur griego es una excelente sustitución, y está lleno de 17 gramos de proteína.
Comida #3: Barras energéticas
Barras energéticas, barras de proteína, barras de granola – sea cual sea el tipo de barra que compres, es muy importante que observes los ingredientes y los datos nutricionales antes de ponerla en el carrito. Muchos de estos tipos de barras tienen un alto contenido de grasas saturadas, calorías y azúcar, y contienen aditivos que las hacen más difíciles de digerir. Idealmente, lo mejor es cambiarlos por alimentos y comidas frescas y reales.
- Consejo: Si simplemente no puedes ir sin unos cuantos, asegúrate de elegir una barra que sea alta en fibra y proteínas, y evita las barras que contengan ingredientes como «sabor natural», jarabes y, si tienes intolerancia a los lácteos, cualquier cosa que contenga la palabra caseína. También, trata de encontrar una barra con la menor cantidad de ingredientes en ella – en general, cuanto más simple, mejor.
Bebida #1: Batidos no hechos en casa
Los batidos son algunas de las bebidas más sabrosas y sacian la sed. Pero muchos batidos, particularmente los que se pueden comprar en botellas en una tienda de comestibles o en una cadena de comida rápida, están cargados de calorías, azúcares añadidos y carbohidratos.
- Consejo: En lugar de comprar un batido prehecho, sacia tu antojo haciendo uno en casa; hay toneladas de deliciosas recetas en línea y puedes ajustar los ingredientes para hacer tu batido perfecto.
Bebida #2: Bebidas energéticas/deportivas
Las bebidas energéticas y para deportistas tienden a estar llenas de azúcares adicionales y, en el caso de las bebidas energéticas, de cafeína, que es mejor evitar (o al menos moderar) durante el embarazo. Algunos proveedores de atención médica recomendarán bebidas deportivas que contengan electrolitos para ayudar a combatir las náuseas matutinas, pero por lo demás, es mejor evitarlas durante el embarazo.
- Consejo: Aguas saborizadas pueden ser mejores opciones, pero de todos modos muchas aguas de sabor embotelladas no son tan diferentes a las bebidas para deportistas, bebidas energéticas o refrescos, incluso aquellas que contienen nutrientes. Asegúrate siempre de leer la etiqueta, y ten cuidado con las bebidas supuestamente «saludables» con azúcar añadida.
Bebida #3: Leches sin lactosa que tienen mucha azúcar añadida
Hoy en día existen algunas excelentes alternativas de leche para las personas que no pueden beber leche o que simplemente no les gusta. Pero estas alternativas no siempre son las más nutritivas. Por ejemplo, la leche de anacardo y de almendras no contiene mucha proteína, y la leche de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas. Pero el principal problema con las leches sin lactosa es que muchas contienen bastante azúcar añadida, la cual, como ya sabes, juega un papel crítico en el aumento de peso sin seguimiento.
- Consejo: Cuando compres leche sin lactosa, considera comprar una opción sin azúcar y omite definitivamente cualquier cosa que ofrezca más de 10 gramos de azúcar por porción. No olvides que la cantidad diaria recomendada de azúcar para las mujeres adultas es de 25 gramos, lo que equivale a unas dos tazas y media de leche sin lactosa azucarada.
Aumentar peso de manera saludable durante el embarazo
Una dieta saludable durante el embarazo debe permitirte aumentar de peso a un ritmo adecuado para ti, dependiendo de tu peso antes del embarazo. No tienes que ser perfecta con tu dieta, pero eliminar los alimentos que aportan toneladas de calorías u otros ingredientes indeseables te permite ahorrar espacio para alimentos más saludables que te harán bien a tu cuerpo.
Fuentes
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