La cantidad de peso que necesitas aumentar durante el embarazo varía, dependiendo de tu peso antes del embarazo. Independientemente de la cantidad específica de aumento de peso que recomiende tu proveedor de atención médica, la mejor manera de aumentar una cantidad saludable de peso es consumiendo una dieta balanceada llena de nutrientes y haciendo ejercicio regularmente.
Además de ayudarte a controlar el aumento de peso durante el embarazo, el ejercicio te mantiene físicamente fuerte y previene ciertos problemas de salud que surgen al aumentar demasiado o muy poco peso durante el embarazo.
¿No vas mucho al gimnasio? ¡No hay problema! Absolutamente no tienes que ser un atleta para comenzar un régimen de ejercicio que te llevará a través del embarazo. Sólo tienes que hablar con tu proveedor de atención médica para asegurarte de que es seguro, y para obtener cualquier consejo que tengan sobre el ejercicio durante el embarazo.
Lo que dicen los expertos sobre el ejercicio durante el embarazo
En 2015, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos publicó directrices que establecen que para la mayoría de las mujeres embarazadas, la actividad física es una excelente manera de mantener los niveles de acondicionamiento físico, controlar la cantidad de peso que aumentan, reducir el riesgo de ciertas afecciones médicas y mejorar su estado de ánimo. Estas directrices recomendaron que las mujeres trabajen con sus proveedores de atención médica para crear un programa de ejercicio individualizado que combine ejercicios aeróbicos y de acondicionamiento de fuerza, modificados para el embarazo.
En general, las mujeres embarazadas deben hacer ejercicio de intensidad moderada durante al menos 20 a 30 minutos al día, la mayoría o todos los días de la semana, aunque esto se puede ajustar dependiendo de las necesidades individuales y de la salud de cada una.
Habla con tu proveedor de atención médica con anticipación
Para poner en marcha tu plan de acondicionamiento físico para el embarazo, deberás obtener el visto bueno de tu proveedor de atención médica. Caminar y nadar generalmente son seguros durante el embarazo, al igual que el entrenamiento de fuerza para las mujeres embarazadas y muchas clases diferentes de acondicionamiento físico – pero una vez más, querrás aclarar esto con tu proveedor de atención médica. Trabaja con él o ella para hacer un programa de ejercicios que sea seguro para ti.
El ejercicio puede ser difícil en el primer trimestre debido a los cambios en tu cuerpo y tu proveedor puede recomendarte que esperes hasta el segundo trimestre para comenzar. Si alguna vez estás haciendo algún tipo de esfuerzo físico en el primer trimestre, debes prestar atención a tu cuerpo y detenerte tan pronto como sientas que lo necesitas.
Es posible que experimentes algunos contratiempos después de hacer este plan; tal vez te duelan las articulaciones, o tal vez no tengas la energía que necesitas para hacer ejercicio. Cualquiera que sea el caso, está dispuesta a informarle a tu proveedor de atención médica y a trabaja con él o ella para hacer cambios en tu plan de ejercicios.
Cosas a tener en cuenta
Tu proveedor de atención médica te puede dar consejos, pero aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta cuando pienses en cómo te vas a mantener activa durante los próximos meses.
- Probando algo nuevo: Con la aprobación de tu proveedor de atención médica, ahora es una gran oportunidad para salir de tu zona de comodidad de ejercicio. No te sientas como si tuvieras que seguir la misma rutina de siempre sólo para jugar a lo seguro durante el embarazo. Considera probar cosas que no has hecho antes, como pilates, clases de ejercicios ligeros o clases de ejercicios prenatales.
- Técnicas de respiración: Aprender algunas técnicas de respiración puede ayudarte a mantener el aliento mientras haces ejercicio; mientras haces ejercicio, puede practicar para el trabajo de parto. Pide a tu proveedor de atención médica que te dé consejos.
- Entrenador personal: Un entrenador personal puede ayudarte a modificar los ejercicios para que sean más fáciles y seguros durante el embarazo.
- En casa: Algunos días, la actividad física te puede parecer demasiado. En estos días, podrías improvisar y encontrar maneras de hacer ejercicios ligeros en casa, ya sea sentadillas, diez minutos de un video gratuito de ejercicios suaves en línea o simplemente dar unos cuantos pasos adicionales alrededor de tu casa.
- Ajusta a lo que necesites: Dependiendo de la etapa del embarazo en la que te encuentres, es posible que tengas que ajustar un poco tu entrenamiento. Por ejemplo, si el equilibrio es un problema y estás levantando pesas, cambia de pesas libres a las máquinas. Si te encuentras en un momento del embarazo en el que es difícil sostener la vejiga, acerca el ejercicio al baño. Si estás sientiendo dolor articular relacionado con el embarazo, deja de hacer ejercicio y habla con tu proveedor de atención médica para elaborar un plan menos intenso.
- Conócete a ti misma: Por encima de todo, es importante ser consciente de tus límites personales. Incluso las mujeres más activas tendrán que recortar en algún momento de sus embarazos, así que anticipa que tu plan de ejercicios cambiará a medida que cambie tu embarazo. Mantente activa y presta atención a lo que tu cuerpo te dice. Si te dice que hagas algo diferente, trata de seguir con los cambios ya que sabes que son temporales.
Recibir «consejos no solicitados» de amigos y extraños
Como persona embarazada, puede ser extremadamente difícil pasar por todo el proceso de hablar con tu proveedor de atención médica sobre el ejercicio, planear todo lo que vas a hacer, finalmente trabajar con la energía para salir o ir al gimnasio – y luego que un amigo bien intencionado, un miembro de la familia o un extraño diga algo como, «las mujeres embarazadas no deberían estar haciendo ejercicio».
Es duro, pero podría pasar. Si lo hacen, puedes optar por no responder, o puedes entablar una conversación y decirles que estás siguiendo el consejo de tu proveedor de atención médica y ese es el consejo en el que confías.
Reflexiones finales
Esencialmente, hay tres conclusiones con respecto al ejercicio durante el embarazo.
Primero, para la mayoría de las mujeres, el ejercicio es extremadamente beneficioso durante el embarazo.Segundo, antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, debes hablar con tu proveedor de atención médica. Ellos son la mejor persona para ayudarte a determinar qué tipo de ejercicio es el adecuado para ti.Por último, siempre y cuando sigas las recomendaciones de tu proveedor de atención médica, cualquier tipo de ejercicio es mejor que nada, y siempre debes estar orgullosa de lo que logras cuando realizas alguna actividad física en tu día. Y si no puedes hacer ejercicio un día, toma un descanso y comprométete a hacer actividad física la próxima vez que te sientas mejor.
Fuentes
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