Cómo el sueño afecta el aumento de peso

Se siente bien dormir lo suficiente. El sueño no sólo te pone de mejor humor, sino que una cantidad saludable de sueño mantiene tu cerebro y tu cuerpo funcionando al máximo.

El sueño y el peso: ¿cuál es la conexión?

Cuando las personas no duermen lo suficiente, sus metabolismos cambian de tal manera que es más probable que coman en exceso y permitirse alimentos poco saludables. Estudios de publicaciones que incluyen Sleep Medicine, The American Journal of Clinical Nutricion y American Journal of Epidemiology han descubierto que después de una noche de poco sueño, tu apetito se ve afectado directamente de las siguientes maneras.

Tus hormonas del hambre cambian: La leptina y la grelina son dos hormonas que afectan la regulación del apetito. La leptina ayuda a sentirte llena, y la grelina ayuda a sentir hambre. Cuando una persona no duerme lo suficiente, su cuerpo libera menos leptina y más grelina, lo que hace que anhele calorías innecesarias y generalmente poco saludables.
Tienes antojo de alimentos ricos en calorías y carbohidratos: Los estudios que hacen un seguimiento de los tipos de alimentos que comen las personas privadas de sueño han descubierto que cuando no se duerme lo suficiente, se come de manera diferente al día siguiente. Específicamente, eres más propensa a tener «hábitos alimenticios placenteros», lo que significa que comes alimentos que son más densos en calorías y altos en carbohidratos.
Comes más bocadillos entre comidas: En comparación con las personas que estaban durmiendo una cantidad saludable, los participantes del estudio cuyo sueño estaba restringido tendían a merendar con más frecuencia entre las comidas los días en que estaban privados de sueño. Estos bocadillos tendían a ser poco saludables y ricos en calorías.

Condiciones que afectan el sueño

Hay algunas razones por las que podrías no estar durmiendo lo suficiente. Pueda que eliges quedarte despierta hasta tarde en lugar de ir a la cama. También podrías estar sufriendo de un trastorno del sueño. Los trastornos del sueño afectan a millones de personas cada noche, y si crees que tienes uno, es importante que busques tratamiento para que puedas comenzar a dormir la cantidad adecuada por la noche.

A continuación se enumeran algunos de los trastornos del sueño más comunes que las personas experimentan.

Apnea del sueño: Esta es una forma extrema de roncar en la que los músculos de la garganta de una persona dorminda se relajan cuando respira. Sus vías respiratorias se bloquean y se despiertan, a veces cientos de veces en una noche. Las personas con apnea del sueño a menudo no recuerdan haber despertado por la noche, pero esto hace que pierdan mucho sueño y se sientan cansadas durante el día. La obesidad, el tamaño de la mandíbula, la sobremordida y beber antes de acostarse son algunos de los mayores factores de riesgo para la apnea del sueño. El tratamiento abarca desde la pérdida de peso si una persona es obesa, hasta un dispositivo para mantener las vías respiratorias abiertas hasta incluso dispositivos dentales especiales.
Insomnio: Los signos más comunes del insomnio son dificultad para conciliar el sueño y dificultad para permanecer dormido. El insomnio puede ser el resultado del estrés o de condiciones psiquiátricas como la depresión, o puede suceder si alguien ha bebido cafeína o alcohol antes de tratar de dormir. Ciertos medicamentos y condiciones médicas también pueden causar insomnio. El insomnio generalmente se trata con cambios en el estilo de vida, cambios de comportamiento que incluyen mejores hábitos a la hora de acostarse, terapia cognitiva conductual para mejorar las ideas sobre el sueño, meditación, hipnóticos y medicamentos como los antidepresivos.
Parasomnia: Ejemplos de parasomnias incluyen sonambulismo, terrores nocturnos, que son como pesadillas pero mucho más aterradoras e intensas, y trastorno alimentario del sueño, que hacen que las personas coman mientras duermen. Las parasomnias pueden ocurrir como resultado del estrés, la ansiedad, el alcohol y la epilepsia. Tratamientos incluye medicamentos, técnicas de relajación y la creación de un ambiente hogareño seguro en caso de que una persona represente una amenaza para sí misma durante la noche.
Movimientos periódicos de las extremidades durante el sueño (PLMS, en inglés): Esta condición afecta más comúnmente a las personas mayores de 60 años, pero también puede ocurrir como resultado de ciertas afecciones médicas. Hace que las piernas de las personas se muevan, pateen y sacudan mientras duermen, lo cual puede despertarlas de la misma manera que lo hace la apnea del sueño. Las personas que tienen el síndrome de las piernas inquietas generalmente experimentan PLMS. El PLMS se trata con medicamentos o pastillas para dormir.

Signos de que podrías tener un trastorno del sueño

Si crees que podrías tener un trastorno del sueño, debes informarle a tu proveedor de atención médica de inmediato. Podrías tener un trastorno del sueño si notas cualquiera de los siguientes síntomas.

Cansancio constante: Te sientes como si siempre estuvieras cansada y pudieras quedarte dormida mientras haces cosas como conducir, hablar o hacer tareas.
Niebla cerebral: Tienes dificultad para tomar decisiones y recordar cosas
Problemas de humor: Te sientes especialmente enojada, indiferente o deprimida sin ninguna razón.
Problemas para dormir: Tienes dificultad para conciliar el sueño o tienes dificultad para permanecer dormida cuando te despiertas en la noche o en la mañana.
Ronquidos muy fuertes: Si roncas ruidosamente por la noche, o si te despiertas por la noche con un sonido de asfixia, podrías tener un trastorno del sueño.

Consejos para dormir mejor

Si piensas que tu problema de sueño está relacionado con tus hábitos o estilo de vida, hay algunas cosas que puedes hacer para ayudar a quedarte dormida.

Primero, haz ejercicio regular de intensidad moderada todos los días; esto puede ayudarte a tener más sueño para que no te quedes despierta durante la noche. Retira de tu dormitorio las cosas que te distraigan, como un televisor o una computadora portátil, y trata de hacer que el espacio se sienta más tranquilo, tal vez cambiando las bombillas a luces más tenues y cálidas o agregando una manta o alfombra suave. No te relajes en su cama; haga un esfuerzo consciente para sentarte o descansar en otras partes de la casa. Fija horas de acostarte más consistentes poniendo una alarma para dormir. Finalmente, abstente de hacer ejercicio, comer, dormir la siesta o tomar cafeína o alcohol en las cuatro horas previas a la hora de acostarte.

Si intentas todas estas cosas y todavía tienes dificultad para quedarte dormida o permanecer dormida, habla con tu proveedor de atención médica. Ellos pueden evaluar el problema y potencialmente referirte a un especialista del sueño que puede determinar si tienes o no un trastorno del sueño, y luego ayudarte a tratar tus problemas de sueño.

Fuentes

«Are you getting enough sleep?» CDC. Centers for Disease Control and Prevention, HHS, Apr 2017. Web. Accedido 8/8/17. Disponible en https://www.cdc.gov/Features/Sleep/.
Rachel Leproult y Eve Van Cauter. «Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism». Desarrollo endocrino 17: 11–21. Web. Mar 2011.
AV Nedeltcheva, et al. «Sleep curtailment is accomplised by increased intake of calories from snacks.» Am J Clin Nutr. 89(1):126-33. Web. Dec 2008.
S. Taheri, et al. «Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.» PLoS Med. 1(3):e62. Web. Dec 2004.
SR Patel, et al. «Association between reduced sleep and weight gain in women.» Am J Epidemiol. 164(10):947-54. Web. Aug 2006.
K Spiegel, et al. «Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite». Ann Intern Med. 141(11):846-50. Web. Dec 2004.
Kingman P. Strohl, MD. «Patient education: Sleep apnea in adults (Beyond the Basics)». UptoDate. UptoDate Inc., Aug 2015. Web. Accedido el 8/8/17. Disponible en https://www.uptodate.com/contents/sleep-apnea-in-adults-beyond-the-basics.
«Sleep Disorders». MedlinePlus. US National Library of Medicine, NIH, HHS, Apr 2016. Web. Accedido el 8/8/17. Disponible en https://medlineplus.gov/sleepdisorders.html.
«What Are the Signs and Symptoms of Problem Sleepiness?» NHLBI. NIH, HHS, Jun 2017. Web. Accedido el 8/8/17. Disponible en https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/signs.
«Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep.» med.harvard.edu. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, Dec 2007. Web. Accedido el 8/8/17. Disponible en http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips.