Puede ser abrumador pensar en el aumento de peso durante el embarazo si sólo se tienes en cuenta el panorama general. En su lugar, trata de concentrarte en las pequeñas cosas que puedes hacer todos los días para aplicar los buenos hábitos y mantenerte en un camino saludable. Aquí hay cinco estrategias para hacer parte de tus hábitos de embarazo (¡y post-embarazo!).
Revisa tu peso regularmente
Es probable que tu proveedor de atención médica ya te haya aconsejado sobre los beneficios de revisar tu peso con regularidad, pero hay muchas razones por las que no te sentirás con ganas de subir a la báscula periódicamente para revisar tu aumento de peso. Puede ser tedioso, incómodo o francamente estresante para algunas mujeres. Sin embargo, a pesar de estas razones, revisar regularmente tu peso es una buena manera de asegurarte de que estás aumentando de peso a un ritmo constante y saludable.
Realmente sólo necesitas pesarte una vez a la semana, a la misma hora todos los días, sin zapatos y con ropa ligera o sin ropa. Tú y tu proveedor de atención médica pueden comparar tu peso con las cantidades recomendadas y asegurarse de que estás aumentando lo correcto para ti. Si comienzas a aumentar de peso más rápido de lo normal, te darás cuenta de esto con tiempo y podrás hacer algunos cambios saludables en tu estilo de vida si tu proveedor de atención médica lo considera necesario.
Haz veinte minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o nadar, todos los días.
El ejercicio mejora tu postura, ayuda a tu estado de ánimo y a tu bienestar físico, prepara tu cuerpo para el trabajo que es el labor y parto, y hace más fácil quedarse dormida. También puede ayudarte a controlar tu consumo de calorías. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists) recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, lo que equivale a unos 20 minutos al día. Esto quema alrededor de 140-180 calorías, dependiendo de tu peso (no es que vayas a usar el ejercicio para bajar de peso mientras estás embarazada). Si eso parece demasiado, ¡siempre se puede dividir en dos períodos de diez minutos de caminata enérgica al día! Siempre y cuando cuentes con la aprobación de tu proveedor de atención médica, el ejercicio es súper saludable y seguro para las mujeres embarazadas.
Que la mayoría de tus bocadillos sean saludables
Esto no quiere decir que nunca puedas comer chocolate o helado durante el embarazo, pero en la mayor parte, trata de hacer que la mayoría de los bocadillos que comes en un día sean saludables y nutritivos. Los bocadillos tienden a empaquetar muchas calorías en cantidades muy pequeñas (cosas como mezcla de frutos secos, patatas fritas, dulces), así que siempre que sea posible, cambia estos tipos de bocadillos altos en calorías por bocadillos bajos en calorías, ricos en vitaminas y minerales.
Trata de tener a mano tazones o recipientes que ya tengan una porción de frutas o verduras para cuando quieras comer algo. También puedes empezar a comer bocadillos más sabrosos pero bajos en calorías, como atún y galletas saladas de trigo integral, un parfait de yogur griego, verduras crudas en hummus o apio con mantequilla de maní y algunas pasas.
Puede ver la lista de MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, en inglés) aquí para asegurarte de que estás cumpliendo con tus objetivos de nutrición diarios.
Mantente consciente cuando comas alimentos menos saludables
Cuando se trata de comida chatarra o bocadillos poco saludables, siempre es una buena idea detenerte y preguntarte si realmente quieres algo antes de comerlo. Si realmente lo quieres, entonces lo disfrutarás y te alegrarás de haberlo comido. Si realmente no quieres la comida, puede valer la pena encontrar una alternativa saludable que te sirva mejor a ti y a tu pequeñín. La atención plena en torno a los alimentos puede ser una habilidad difícil de aprender al principio, pero una vez que tengas algo de práctica bajo tu brazo, se sentirá mucho más natural, y es algo que puedes usar mucho más allá del embarazo.
Trabaja con su proveedor de atención médica para mantenerte al tanto de todo y recibir sus consejos
Por último, ponte dispuesta a hablar con tu proveedor de atención médica acerca de tu aumento de peso durante el embarazo y de cualquier preocupación o pregunta que tengas a lo largo de su embarazo. Tu proveedor de atención médica está bien preparado para ayudarte a determinar las metas correctas de aumento de peso para ti. Ellos también pueden ayudarte a cumplir con estos objetivos lo más posible durante todo el embarazo. Tu proveedor de atención médica también puede decirte más sobre por qué es tan importante controlar el aumento de peso durante el embarazo, cómo una buena nutrición y el ejercicio contribuyen a un aumento de peso adecuado y por qué importa en tu embarazo específicamente.
Si por alguna razón tu proveedor de atención médica no menciona tus objetivos de aumento de peso, pídele que los revise contigo. Es completamente comprensible que el peso puede ser un tema difícil para muchos, ¡pero ahora no es el momento de preocuparse por cualquier incomodidad que pueda surgir de esa conversación! Tienes un chiquitín (y a ti misma) en quien pensar, y acercarte a las pautas recomendadas puede ayudarte a mantenerlos a ambos en el buen camino.
Fuentes
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- «Calories burned in 30 minutes for people of three different weights.» Harvard. Harvard University, July 2004. Web. Accessed 8/8/17. Available at https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.
- Renée M. Ferrari y Anna Maria Siega-Riz. «Provider Advice About Pregnancy Weight Gain and Adequacy of Weight Gain.» Matern Child Health J. 17(2): 256–264. Web. Jun 2014.
- «Weight Gain During Pregnancy». CDC. Centers for Disease Control and Prevention, HHS, Oct 2016. Web. Accessed 8/8/17. Available at https://www.cdc.gov/reproductivehealth/maternalinfanthealth/pregnancy-weight-gain.htm#tracking.
- «Health Pregnant or Postpartum Women.» CDC. Division of Nutricion, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Centers for Disease Control and Prevention, HHS, Jun 2015. Web. Accessed 8/8/17. Available at https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pregnancy/index.htm.
- «Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.» ACOG. Committee Opinion no. 650 from the American College of Obstetricians and Gynecologists, Dec 2015. Web. Accessed 8/8/17. Available at https://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period.
