A veces puede resultar difícil identificar cuál es la mejor manera de cuidarse a sí misma y a su bebé durante la lactancia. Esto puede ser especialmente cierto si sigue planes de nutrición específicos, como el vegetarianismo. La buena noticia es que las dietas vegetarianas y veganas pueden brindar muchos beneficios para la salud y son excelentes para obtener suficiente fibra, administrar los niveles de colesterol y cumplir los objetivos de consumo de frutas y verduras. Las investigaciones también sugieren que los padres que siguen dietas con menos carne, pescado y lácteos tienen leche materna que puede contener menos toxinas ambientales. Aun así, es importante asegurarse de obtener suficientes nutrientes esenciales que son más comunes en las dietas omnívoras. Siga leyendo para obtener algunos consejos útiles sobre amamantar mientras se sigue una dieta vegetariana.
Elija alimentos saludables y ricos en energía para satisfacer el aumento del apetito
Es posible que haya notado que siente bastante hambre cuando está amamantando. Se recomienda consumir entre 300 y 500 calorías adicionales al día durante la lactancia. La cantidad exacta que necesita depende de la cantidad de leche que produzca y de su nivel de actividad. Este aumento en la cantidad de alimentos es importante, pero también lo es planificar las comidas para incluir los nutrientes de calidad que puede estar perdiendo.
Añade más nutrientes
Afortunadamente, una dieta vegetariana puede satisfacer tus necesidades nutricionales, siempre y cuando disfrutes de una variedad de verduras, frutas, cereales integrales y proteínas. Sin embargo, especialmente para aquellas personas que no consumen ninguna proteína animal, hay algunas vitaminas y minerales a los que hay que prestar especial atención:
Calcio (1000 mg/día)
El calcio se encuentra en los lácteos, las verduras de hoja verde oscura, el tofu, el zumo de naranja, las semillas de sésamo y las leches alternativas enriquecidas.
B12 (2,8 mcg/día)
Se encuentra en los productos lácteos, los cereales enriquecidos, las leches vegetales enriquecidas y los alimentos de soja enriquecidos. La levadura nutricional también contiene una gran cantidad de B12.
Zinc (12 mg/día)
El zinc se encuentra en las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, los cereales enriquecidos y la levadura nutricional.
Ácidos grasos omega-3 (1,3 g/día)
Se encuentran en el pescado, los huevos enriquecidos, las semillas (como la chía, el lino molido y el cáñamo) y las nueces.
Yodo (290 mcg/día)
Las algas, el pescado y los huevos son buenas fuentes de yodo. Algunos lácteos también pueden contener cantidades útiles. Aunque la sal de mesa suele tener yodo añadido, las sales especiales (sal marina, sal del Himalaya) y la sal de la mayoría de los alimentos procesados no tienen yodo añadido.
Si eres vegetariana y no estás segura de si tu dieta es completa, habla con tu médico o con un dietista titulado. Ellos pueden brindarte apoyo y orientación para que decidas qué es lo mejor para ti. Si tienes alguna inquietud respecto a tu ingesta de nutrientes, habla con tu médico sobre si necesitas tomar algún suplemento además de las vitaminas típicas para el posparto.
Revisado por el equipo clínico de Ovia Health
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Fuentes
- Kolasa K, Firnhaber G, Haven K. Dieta para una mujer lactante sana. Clin Obstet Gynecol. Diciembre de 2015; 58(4):893-901.
- El riesgo de amamantar con una dieta basada en plantas, Arthur I. Eidelman Breastfeeding Medicine 2023 18:1, 1-2
- Naina Dwivedi, Abbas Ali Mahdi, Sujata Deo, Evaluación de las sustancias químicas que alteran el sistema endocrino en la leche materna: asociación con los hábitos alimenticios y la duración de la lactancia, Environmental Research, volumen 221, 2023,
- Dieta materna y amamantar, CDC, 9 de febrero de 2024 https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html
