Este artículo se publicó originalmente en Elektra Health.
Algunos síntomas de la perimenopausia pueden parecerse a los síntomas de otros problemas, por lo que siempre es una buena idea consultar con tu proveedor de atención médica para confirmar los cambios de estilo de vida y/o tratamientos.
Entre los medicamentos y tratamientos habituales de la perimenopausia se encuentran anticonceptivos de baja dosis (contracepción oral) y otras terapias hormonales. Pero muchos médicos sugieren cambios en el estilo de vida antes o además de la medicación. De hecho, los estudios han demostrado que las mujeres con estilos de vida saludables experimentan menos síntomas de la perimenopausia y son más capaces de sobrellevar los que padecen, pero aun así es bueno saber que existen tratamientos. Al igual que con todos los medicamentos, los proveedores de atención médica deben tener en cuenta los riesgos, los beneficios, las necesidades individuales y el historial médico a la hora de planificar el tratamiento.
Cambios en el estilo de vida durante la perimenopausia
Todos estamos familiarizados con las recomendaciones probadas sobre un estilo de vida saludable: comer mucha verdura y dar prioridad a los alimentos integrales, dormir lo suficiente, limitar el alcohol, evitar el tabaco, reducir el estrés y hacer ejercicio con regularidad (tanto aeróbico como con pesas). Todos estos se aplican aquí. Mientras te esfuerzas por vivir, comer y hacer ejercicio de forma más saludable, también te recordamos que seas amable contigo misma en el proceso. Cualquier transición es también un momento para volver a centrarte en lo que es importante para ti y en cómo puedes cuidar mejor de ti misma en el proceso. Puede llevar un poco de tiempo poner todas las piezas en orden.
Crear un equipo de apoyo para la menopausia
Empieza por considerar tus síntomas, cuán molestos son en tu día a día, y prioriza cuáles debes abordar primero. Puedes registrar todos estos síntomas (desde estados de ánimo hasta cambios físicos) en tu aplicación Ovia. Lleva esta lista a tu próxima cita médica para examinarla.
Es esencial que tengas un proveedor de atención médica que te escuche y esté informado sobre la experiencia con la menopausia. Y es muy posible que un proveedor que te ha encantado no sea el adecuado para esta nueva etapa. Evalúa hasta qué punto sientes comodidad haciendo preguntas sobre tus síntomas, hasta qué punto confías en las respuestas y cómo te sientes al salir de las citas.
¿Sales sintiéndote informada y segura de los próximos pasos? De no ser así, o si crees que tu proveedor no te escucha, búscate otro. Contar con un proveedor de atención médica en tu equipo con una profunda formación y comprensión de la menopausia es clave para prosperar durante este periodo de la vida.
Encontrar porristas personales
A medida que te sientas más cómoda, pide apoyo a tus amistades de confianza. Tanto si solo necesitas alguien con quien hablar o si buscas ayuda más concreta, inicia la conversación. Sabemos que sigue habiendo estigma e incomprensión en torno al tema de la menopausia, pero te debes a ti misma apoyarte en tu comunidad en lugar de vivir esta experiencia sola. Quién sabe, tal vez la persona con quién conectes esté pasando por la misma transición.
En dado momento, 50 millones de mujeres o más en EE.UU. están experimentando la menopausia, y un 16 % nunca habla de ello con nadie en absoluto. ¡Eso tiene que cambiar!
Dónde empezar
Evalúa tu estilo de vida. ¿Cuánto mueves tu cuerpo? ¿Cómo controlas el estrés? ¿Duermes bien por la noche? ¿Cómo son tus hábitos alimentarios en general? Estos cuatro factores pueden desempeñar un papel muy importante en cómo te sientes durante la transición hacia la menopausia, y nunca es demasiado tarde ni demasiado pronto para empezar a hacer cambios. La Dra. Anna Barbieri, médico fundadora de Elektra, tiene estas recomendaciones principales.
Dieta
- Limita, en la medida de lo posible, los alimentos procesados y los azúcares añadidos (y procesado = cualquier cosa que venga en paquete, hecha con harina blanca o azúcar añadida).
- Diversifica tu dieta con una amplia gama de alimentos integrales, en particular verduras y grasas saludables (p. ej., aceite de oliva, aguacates, nueces como almendras y nuez de nogal y pescados grasos).
- Aumenta la ingesta de productos integrales de soya orgánica y linaza, ambos con efectos estrogénicos leves.
Ejercicio
- Añade entrenamiento de fuerza (puede tener un impacto positivo en tu salud ósea).
- Nunca subestimes el poder de una caminata: es un ejercicio estupendo de bajo impacto que te permite salir al aire libre y te ayuda a controlar el estrés.
- Muévete tanto como puedas, tan a menudo como puedas, a lo largo del día.
Sueño y estrés
- Duerme al menos siete horas por noche.
- Haz del sueño una prioridad porque desempeña un papel muy importante en la salud general. Si es un problema para ti, no te limites a aprender a vivir con ello. Toma en cuenta tu higiene del sueño.
- Medita, sal al aire libre, teje, sal a correr, lee… haz lo que necesites para controlar el estrés a diario, aunque solo sean unos minutos.
Todo esto es importante, pero si todo esto te parece abrumador y necesitas elegir un área en la que centrarte primero, opta por la dieta. Crear hábitos alimentarios saludables ahora te ayudará durante la menopausia y mucho después.
«No existe una dieta perfecta para todo el mundo», explica la Dr. Barbieri. «Pero los temas comunes son los alimentos integrales y ricos en plantas, con pocos carbohidratos refinados y azúcar. Al fin y al cabo, se trata de equilibrio… Me encanta ver el gran efecto beneficioso que puede tener un cambio dietético mientras somos consciente de que no nos pasamos a la obsesión y a los patrones rígidos».
Junto con los cambios en el estilo de vida para ayudar a controlar los síntomas de la menopausia, existen opciones integradoras como los suplementos, los medicamentos con receta y mucho más. Habla con tu proveedor de atención médica sobre qué opción es la mejor para ti.
Por mucho tiempo, demasiadas de nosotras hemos entrado en la perimenopausia sin las herramientas y los recursos que necesitamos para prosperar, lo que significa que este trayecto de 8-10 años se experimenta de una manera que es muy aislante, solitario y aterrador. El conocimiento marca la diferencia. La comunidad marca la diferencia. ¡Tú puedes!
