La perimenopausia precede a la menopausia y es el periodo que precede a la última menstruación. Durante la perimenopausia, es posible que experimentes síntomas como sofocos, cambios de humor y problemas para dormir. Algunos síntomas de la perimenopausia pueden parecerse a los de otras afecciones, por lo que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud para confirmar los cambios en el estilo de vida y/o los tratamientos.
Los medicamentos y tratamientos habituales para la perimenopausia incluyen terapias hormonales y no hormonales. Muchos profesionales de la salud recomendarán cambios en el estilo de vida antes de la medicación o como complemento de esta. De hecho, los estudios han demostrado que las mujeres con estilos de vida saludables experimentan menos síntomas de la perimenopausia (y son más capaces de sobrellevar los que sí tienen), pero sigue siendo bueno saber que existen tratamientos disponibles. Al igual que con todos los medicamentos, los profesionales de la salud deben tener en cuenta los riesgos, los beneficios, las necesidades individuales y el historial médico a la hora de planificar el tratamiento.
Cambios en el estilo de vida para la perimenopausia
Todos conocemos las recomendaciones de estilo de vida saludable de probada eficacia, que también se aplican a la perimenopausia. Estos hábitos saludables incluyen:
- Comer muchas verduras y dar prioridad a los alimentos integrales
- Dormir lo suficiente
- Limitar el consumo de alcohol
- Evitar el tabaco
- Reducir el estrés
- Hacer ejercicio con regularidad (tanto aeróbico como de resistencia)
Mientras te esfuerzas por vivir, comer y hacer ejercicio de forma más saludable, también queremos recordarte que seas amable contigo misma durante el proceso. Cualquier transición es también un momento para volver a centrarte en lo que es importante para ti y en cómo puedes cuidarte mejor durante el proceso. Puede que te lleve un poco de tiempo poner todas las piezas en orden.
Crear un equipo de soporte para la menopausia
Habla con las personas en las que confías, que te apoyan mientras recorres la perimenopausia. Empieza por analizar tus síntomas y lo mucho que te afectan en el día a día, y luego prioriza cuáles abordar primero. Puedes registrar todos estos síntomas (desde cambios de humor hasta cambios físicos) en tu app Ovia. Lleva esta lista a tu próxima cita con el médico para comentarla.
- Comparte tus inquietudes con tu profesional de la salud. Es esencial que cuentes con un profesional que te escuche y esté informado sobre el recorrido de la menopausia. Evalúa lo cómoda que te sientes al hacer preguntas sobre tus síntomas, la confianza que te inspiran las respuestas y cómo te sientes al salir de las citas. ¿Sales sintiéndote informada y segura sobre tus próximos pasos? Si no es así (o si sientes que tu profesional no te escucha), ¡busca uno nuevo!
- Habla con tu familia y amigos. Cuando te sientas cómoda, acude a tus personas de confianza en busca de apoyo. Tanto si solo necesitas a alguien con quien hablar como si buscas ayuda más concreta, inicia la conversación. Sabemos que sigue habiendo estigma y malentendidos en torno al tema de la menopausia, pero te debes a ti misma apoyarte en tu comunidad en lugar de pasar por esto sola. ¿Quién sabe? Quizás la persona a la que acudas esté pasando por la misma transición.
Por dónde empezar
Haz balance de tu estilo de vida. ¿Cuánto te mueves? ¿Cómo administras el estrés? ¿Duermes bien por la noche? ¿Cómo son tus hábitos alimenticios en general? Estos cuatro factores pueden desempeñar un papel enorme en cómo te sientes a medida que atraviesas la transición de la menopausia, y nunca es demasiado tarde ni demasiado pronto para empezar a hacer cambios. La Dra. Anna Barbieri, médica fundadora de Elektra, tiene estas recomendaciones principales.
Dieta
- Limita (en la medida de lo posible) los alimentos procesados y los azúcares añadidos (procesado = cualquier cosa que venga en un envase, elaborada con harina blanca o azúcares añadidos)
- Diversifica tu dieta con una amplia variedad de alimentos integrales, especialmente verduras y grasas saludables (por ejemplo, aceite de oliva, aguacates, frutos secos como almendras y nueces, y pescado azul)
- Aumenta el consumo de productos de soja integral ecológica y semillas de lino, ya que ambos tienen efectos estrogénicos suaves
Ejercicio
- Incluye entrenamiento de fuerza: esto puede tener un impacto positivo en tu salud ósea
- Nunca subestimes el poder de una caminata enérgica: es un ejercicio estupendo y de bajo impacto que te permite salir al aire libre y te ayuda a administrar el estrés
- Muévete todo lo que puedas y tan a menudo como puedas a lo largo del día
Sueño y estrés
- Intenta dormir al menos siete horas cada noche
- Haz del sueño una prioridad, ya que desempeña un papel importante en la salud general: si es un problema para ti, ¡no te limites a aprender a vivir con ello! Acude a tu profesional de la salud y pregúntale por tus opciones
- Ten en cuenta tu higiene del sueño (rutina a la hora de acostarte, exposición a la luz, etc.)
- Medita, sal al aire libre, teje, sal a correr, lee… haz lo que necesites para administrar el estrés a diario, aunque sea solo por unos minutos
Todo esto es importante, pero si te parece abrumador y necesitas elegir un área en la que centrarte primero, opta por la dieta. Crear hábitos alimenticios saludables ahora te ayudará durante la menopausia y mucho más allá.
«No existe una dieta perfecta para todo el mundo», explica la Dra. Barbieri. «Pero los puntos en común son una alimentación rica en vegetales y alimentos integrales, con un bajo contenido en carbohidratos refinados y azúcar. Al fin y al cabo, se trata de encontrar el equilibrio… Me encanta ver el efecto tremendamente beneficioso que puede tener un cambio en la dieta, sin dejar de ser conscientes de que no debemos caer en la obsesión ni en patrones rígidos».
Además de los cambios en el estilo de vida para ayudar a administrar los síntomas de la menopausia, existen opciones integradoras como los suplementos, los medicamentos recetados y otras. Habla con tu médico sobre qué opción o combinación de opciones es la mejor para ti.
Durante demasiado tiempo, muchas de nosotras hemos ingresado en la perimenopausia sin las herramientas y los recursos que necesitamos para prosperar, lo que significa que este recorrido de entre 8 y 10 años se vive de una forma que resulta profundamente aislante, solitaria y aterradora. El conocimiento marca la diferencia. La comunidad marca la diferencia. ¡Tú puedes!
