Aunque la menopausia y la perimenopausia pueden ser un proceso que muchas personas atraviesan sin mayores problemas, otras presentan síntomas como sofocos, cambios de humor o dificultades para dormir. Afortunadamente, hay muchos cambios en el estilo de vida, remedios naturales y medicamentos que pueden ayudar.
Independientemente de cómo se desarrolle tu propio recorrido con la perimenopausia y la menopausia, un poco de preparación puede ser de gran ayuda. A continuación te presentamos seis pasos para ayudarte a preparar tu cuerpo y tu mente.
1. Adopta un estilo de vida saludable desde ahora
La mayoría de los cambios en el estilo de vida que ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia te resultarán bastante familiares. Esto se debe a que son los mismos hábitos que ayudan a las personas a sentirse bien y mantenerse sanas a cualquier edad. Si te estás preparando para la menopausia, es la oportunidad perfecta para volver a los fundamentos del bienestar:
- Sigue una dieta rica en nutrientes con abundantes frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Incluye calcio para ayudar a mantener tus huesos fuertes. Asegúrate de mantenerte bien hidratada y trata de beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
- Haz ejercicio con regularidad. Busca actividades físicas que realmente te gusten y que se adapten a tu horario y estilo de vida, para que te resulte fácil mantener la rutina. Además de tu salud cardiovascular, será importante centrarte en la salud ósea y el equilibrio, así que asegúrate de que el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de flexibilidad formen parte de tus rutinas.
- Explora formas saludables de reducir el estrés. Entre las estrategias más populares se incluyen la respiración profunda, la meditación, pasear al aire libre, pasar tiempo con amigos o buscar momentos de tranquilidad para estar a solas con tus pensamientos.
- Adopte buenos hábitos de sueño. Considere sacar los dispositivos electrónicos del dormitorio, reservar tiempo para relajarse al final del día y seguir un horario de sueño regular.
2. Conozca los síntomas de la perimenopausia y consulte con su profesional de la salud si nota algo nuevo
Los signos de la llegada de la menopausia no tienen por qué pillarle por sorpresa. Aunque la fase de la perimenopausia es única, estos síntomas se encuentran entre los más comunes:
- Cambios en el ciclo menstrual
- Sofocos
- Secedad vaginal
- Orinar con más frecuencia o tener menos control de la vejiga
- Dificultad para dormir
- Cambios de humor
- Aumento de peso
Ten en cuenta que los síntomas de la menopausia también pueden ser signos de otros cambios de salud, por lo que siempre es buena idea hablar con un profesional de la salud cuando notes algo nuevo en tu cuerpo o en tu estado de ánimo.
3. Prepárate para tratar los síntomas si te molestan
Si empiezas a tener síntomas molestos, no esperes para buscar ayuda. Los cambios en el estilo de vida y los remedios naturales de eficacia probada pueden marcar una gran diferencia. Tanto los medicamentos hormonales como los no hormonales pueden aliviar los síntomas más graves y prevenir riesgos para la salud. Puedes trabajar con tu profesional de la salud para encontrar el enfoque más adecuado para ti.
4. Elabora un plan para tu salud emocional
No todas las personas experimentan cambios de humor con la menopausia, pero algunas sí. Las personas con antecedentes de depresión, síndrome premenstrual (SPM) y depresión posparto parecen ser más propensas a volver a sufrir depresión en torno a la menopausia. Por lo tanto, si esto forma parte de tu historial, considera hablar con tu profesional de la salud sobre los signos y síntomas que pueden ayudarte a detectar un trastorno del estado de ánimo de forma temprana. A continuación, elabora un plan para poder actuar de inmediato si es necesario.
Incluso si nunca has tenido depresión antes, habla con tu profesional de la salud si notas cambios de humor que te preocupan.
5. No lo pases sola
Sigue existiendo un tabú en torno a hablar de la salud de la mujer en general, y de la perimenopausia y la menopausia en particular. Pero tenemos la oportunidad de ayudar a romper ese tabú. No tienes por qué avergonzarte ni pasar por la menopausia completamente sola. En su lugar, acércate a amigas que estén pasando por los mismos cambios en la vida y puedes compartir tus propias experiencias.
6. Acepta lo que viene
Uno de los secretos mejor guardados sobre la menopausia es que hay mucho que esperar con ilusión: el fin de los periodos, el síndrome premenstrual y los cólicos menstruales; ya no tendrás que preocuparte por embarazos no deseados; y adiós a los dolores de cabeza hormonales, por nombrar algunos.
Además, no se trata solo de cambios físicos: muchas mujeres se sienten más satisfechas, motivadas y seguras de sí mismas después de la menopausia que nunca antes.
Oprah Winfrey lo expresó muy bien: «Muchas mujeres con las que he hablado ven la menopausia como un final. Pero yo he descubierto que este es tu momento para reinventarte, después de años de centrarte en las necesidades de todos los demás. Es tu oportunidad de tener claro lo que te importa y luego perseguirlo con toda tu energía, tiempo y talento».
Si tienes preguntas sobre qué esperar durante la menopausia, cómo prepararte o qué hacer con los síntomas, habla con tu profesional de la salud.
Revisado por el equipo clínico de Ovia Health by Labcorp
Fuentes
- Personal de la Clínica Mayo. «Menopausia». Clínica Mayo. Clínica Mayo. 14 de octubre de 2020. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/symptoms-causes/syc-20353397.
- «Cómo saber si se acerca el final de la perimenopausia». Health Essentials. Cleveland Clinic. 17 de octubre de 2022. https://health.clevelandclinic.org/the-change-before-the-change-5-facts-to-help-you-prepare-for-menopause-symptoms/.
- «Prepararse para la menopausia». Departamento de Salud y Servicios Humanos. Institutos Nacionales de Salud. Julio de 2018. https://newsinhealth.nih.gov/sites/nihNIH/files/2018/July/NIHNiHJul2018.pdf.
- «El plato de la alimentación saludable». Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Universidad de Harvard. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/.
- «Mantener tu programa de ejercicio». Harvard Health Publishing. Facultad de Medicina de Harvard. 11 de abril de 2017. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sticking-with-your-exercise-program.
- «Administrar el estrés». Alianza Nacional para la Salud Mental (NAMI). NAMI. https://www.nami.org/Your-Recorrido/Individuals-with-Mental-Illness/Taking-Care-of-Your-Body/Administrar el estrés.
- «Consejos para dormir mejor». Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. CDC. 13 de septiembre de 2022. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html.
- Kaitlin Vogel. «Tanto si tienes 25 como 65 años, aquí tienes 50 citas sobre la menopausia con las que todas las mujeres se sentirán identificadas». Parade. Parade. 26 de julio de 2021. https://parade.com/1239990/kaitlin-vogel/menopause-quotes/.
- «Preguntas frecuentes sobre la menopausia: comprender los síntomas». Sociedad Norteamericana de Menopausia. Sociedad Norteamericana de Menopausia. https://www.menopause.org/for-women/expert-answers-to-frequently-asked-questions-about-menopause/menopause-faqs-understanding-the-symptoms.
