Este artículo se publicó originalmente en Elektra Health.
Cuando piensas en la menopausia, lo más probable es que los bochornos sean uno de los primeros síntomas que te vengan a la mente. Los bochornos son un efecto secundario de la menopausia muy frustrante, pero frecuente. Los bochornos pueden empezar a obstaculizar seriamente tu vida y perturbar tu sueño, y no deberías limitarte a aguantarlos. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a controlar los síntomas.
Nutrición y dieta
La alimentación puede ayudar a minimizar los bochornos sustentando la salud hormonal, en particular el cortisol y la insulina. Estos son algunos alimentos específicos que recomienda la Dra. Anna Barbieri, MD, médico fundadora de Elektra.
Soya
Los productos de soya, como el tofu, contienen compuestos de isoflavonas (genisteína y daidzeína) que pueden ayudar a controlar los bochornos. La isoflavona actúa esencialmente imitando al estrógeno natural. Los estudios han demostrado los beneficios de los suplementos de isoflavonas y un pequeño estudio (enlace en inglés) sugiere que la soya dietética también podría ayudar.
Semilla de linaza
Al igual que la soya, la semilla de linaza molida contiene fitoestrógenos y puede ayudar a reducir los bochornos. La investigación demuestra resultados contradictorios. Pero al igual que la soya dietética, tiene otros beneficios para la salud. La semilla de linaza molida es una gran fuente de fibra y omega-3. Añade 1-2 cucharadas a los batidos, la avena y el yogur. Eso sí, ¡asegúrate de que esté bien molido! Consumirla en forma de semilla entera o aceite no aporta los mismos beneficios.
Legumbres
Las legumbres, como los garbanzos y las lentejas, son una fuente más débil de fitoestrógenos y pueden ayudar a reducir los bochornos, aunque la magnitud del efecto no está clara.
Mientras que algunos alimentos pueden ser beneficiosos para mitigar los bochornos y los sudores nocturnos, otros pueden causar estos síntomas.
Detonantes alimentarios habituales
Alimentos picantes
Ten cuidado con las cenas nocturnas que suben la temperatura. También pueden provocar calor y enrojecimiento en todo el cuerpo.
Alcohol
Aunque cualquier tipo de alcohol puede ser el culpable, se sabe que el vino tinto es en particular problemático. Si decides beber, prueba con vino blanco u otra bebida y tómalo con la comida, a primera hora de la tarde en lugar de justo antes de acostarte.
Cafeína
La correlación entre el café y el sueño es muy conocida. Además, el efecto de tu taza de café sobre los bochornos puede ser igual de molesto. Intenta reducir el consumo de cafeína si notas que te causa bochornos.
Control de los síntomas
Aquí algunas formas eficaces de controlar y mitigar los síntomas de los bochornos.
Ejercicios respiratorios rítmicos
La Sociedad Norteamericana de Menopausia (The North American Menopause Society) recomienda la respiración rítmica (respiración lenta y profunda mantenida durante un periodo de tiempo determinado) como tratamiento conductual para los bochornos. Para empezar, inténtalo durante cinco minutos dos veces al día, con un ritmo objetivo de 6-8 respiraciones por minuto. Si eso funciona, intenta llegar a sesiones de 15 minutos. Al principio puede resultar algo extraño y poco natural, pero no lo dejes y se convertirá en algo natural.
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
La TCC consiste en trabajar con un coach o terapeuta para reconocer y cambiar las creencias, incluidos los pensamientos negativos y las preocupaciones, que pueden causar o agravar los bochornos. Esa es la parte «cognitiva». Y luego está la parte «conductual», que te ayuda a desarrollar mejores hábitos y una mentalidad para mejorar la experiencia del bochorno (versus al bochorno en sí). Es ideal para quienes desean abordar las causas subyacentes mientras trabajan en control a largo plazo.
Dormitorio
Cuando se trata de sudores nocturnos, es importante mantener fresco el dormitorio. Justo antes de acostarnos, nuestra temperatura corporal desciende 1-2 grados, lo que indica a nuestro reloj interno que es hora de irse a dormir. En lenguaje médico, esto es lo que se llama «termorregulación». Intenta mantener tu dormitorio a una temperatura fresca de 60 – 67 °F. Aquí tienes otras formas de mantenerte fresca por la noche:
- Las sábanas refrescantes de bambú son eficaces para absorber la humedad (es decir, el sudor) de la piel.
- Protector de colchón o manta refrescante, o una manta térmica para tu pareja de cama (busca una con doble mando para acomodar a tu pareja).
- Sistema de refrigeración para la cama que utiliza agua circulante para mantener una temperatura fresca constante.
- ¡Un abanico! Sencillo, barato y eficaz.
Ejercicio
Aunque el ejercicio no reduce de manera directa los síntomas vasomotores, es beneficioso para muchos otros síntomas que pueden afectar indirectamente a los bochornos, como la salud del sueño y el estado de ánimo.
Suplementos y remedios de venta libre
Los suplementos y remedios de venta libre pueden ser eficaces para mejorar la salud del sueño. Recomendamos que consultes primero a tu proveedor de atención médica para asegurarte de que utilizas el remedio adecuado para ti.
Anticonceptivos de baja dosis
Algunos médicos aconsejan a las mujeres perimenopáusicas que tomen píldoras anticonceptivas en dosis bajas para regular las hormonas que afectan a nuestros ciclos y reducir el riesgo de cáncer de ovario/útero, pérdida ósea y bochornos.
Terapia de reemplazo hormonal (TRH)
El tratamiento con el mayor índice de eficacia reportado para los bochornos es la terapia hormonal basada en estrógenos, que se presenta en forma de parche cutáneo, gel, crema, aerosol o píldora. Se ha demostrado su eficacia y, como ventaja añadida, también ayuda con otros síntomas de la menopausia como la sequedad vaginal y el dolor durante el sexo. Hay algunas desventajas, así que habla con tu proveedor de atención médica sobre lo que tiene más sentido para ti.
Complejo estrogénico selectivo tisular
El complejo estrogénico selectivo tisular consiste en una combinación de moduladores selectivos de los receptores estrogénicos (MSRE) y estrógeno, que se recomienda con mayor frecuencia a las mujeres posmenopáusicas con el propósito conjunto de tratar los síntomas vasomotores y prevenir la osteoporosis.
ISRS/IRSN
Los ISRS son inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina y los IRSN son inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina. Estos neurotransmisores suelen utilizarse como antidepresivos; sin embargo, también son eficaces para tratar ciertos síntomas de la menopausia, como los bochornos. Actúan regulando la serotonina y la norepinefrina.
Gabapentina
La gabapentina (Neurontin) es un medicamento anticonvulsivo que también se utiliza para tratar síntomas menopáusicos como los síntomas vasomotores y las alteraciones del sueño.
Oxibutinina
La oxibutinina (Ditropan), un medicamento utilizado con frecuencia para la incontinencia urinaria, también ha demostrado ser eficaz para el tratamiento de los bochornos.
Fuentes
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