Si no duermes bien, no eres la única: los importantes cambios hormonales que se producen durante la menopausia pueden afectar considerablemente al sueño.
Los problemas de sueño se reportan con frecuencia tanto en los años previos como posteriores a la menopausia. Mientras que alrededor del 12 % de las mujeres de todas las edades tienen problemas de sueño de media, esta cifra aumenta hasta el 40 % en el caso de las mujeres de entre 40 y 50 años. Así que veamos cuáles son las causas y qué puedes hacer al respecto.
Principales trastornos del sueño
Algunos de los problemas más comunes que reportan las mujeres en la perimenopausia y la posmenopausia son:
- Sofocos: con una duración de entre 30 segundos y cinco minutos, los sofocos afectan al 75 %-85 % de las mujeres durante unos siete años de media, tanto antes como después de la menopausia.
- ¿Por qué es un problema para el sueño? Por la noche, el aumento de la temperatura corporal y del flujo sanguíneo al rostro te despierta, a menudo con sudoración en todo el cuerpo, lo que te deja húmeda y, a veces, con frío. Además, como también aumenta la adrenalina, puede ser difícil volver a conciliar el sueño. Cuando los sofocos se producen por la noche, también se conocen como sudores nocturnos.
- Insomnio: se produce cuando tienes dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo más de tres noches a la semana. Hasta un 61 % de las mujeres posmenopáusicas reportan síntomas de insomnio.
- Trastornos respiratorios del sueño: los ronquidos pueden empeorar durante este periodo. Además, aumenta el riesgo de apnea obstructiva del sueño, que provoca una interrupción temporal de la respiración.
- Trastornos del estado de ánimo: la falta de sueño suele estar asociada con la depresión y la ansiedad, lo que a su vez puede empeorar los problemas de sueño.
- Otros trastornos: también pueden desarrollarse el síndrome de piernas inquietas y el trastorno del movimiento periódico de las extremidades. Ambos se caracterizan por movimientos nocturnos involuntarios que pueden perturbar el sueño.
- Factores ambientales: como demasiada luz en la habitación, demasiado calor en general por la noche, una pareja que ronca, un niño/a o una mascota que te despierta, o ruido fuera de tu casa.
Causas y factores fundamentales
La fluctuación de las hormonas durante la perimenopausia está muy relacionada con el desarrollo de trastornos del estado de ánimo en la perimenopausia, además de los sofocos y los sudores nocturnos. La depresión y la ansiedad son causas comunes de insomnio. Y los sudores nocturnos son una de las causas más comunes de despertarse por la noche. Después de la menopausia, los ovarios dejan de producir estrógeno y progesterona. Los expertos en sueño creen que esto puede contribuir al aumento del riesgo de desarrollar apnea del sueño durante esta etapa de la vida. En general, nuestro ciclo de sueño-vigilia también se vuelve menos constante a medida que envejecemos, lo que nos lleva a despertarnos más temprano y a dormir menos en general. Algunas mujeres pueden experimentar niveles bajos de hierro, también llamados anemia, lo que puede afectar negativamente al sueño.
Tratamientos con receta
La terapia hormonal para la menopausia (MHT) se presenta en forma de estrógeno solo o de una combinación de estrógeno y progesterona (dependiendo de las circunstancias personales). Ambos pueden tratar eficazmente los sofocos, pero no se recomiendan para el tratamiento directo del insomnio. Algunos estudios muestran un beneficio potencial de las dosis más altas de progesterona para ayudar a conciliar el sueño, pero otros no muestran ningún beneficio significativo. La terapia hormonal no es la opción adecuada para todas las personas, por lo que es importante hablar con su proveedor sobre los riesgos y beneficios en su caso. Se pueden recetar otros medicamentos para el tratamiento de los sofocos, como antidepresivos en dosis muy bajas, Veozah (un medicamento específico para los sofocos) o gabapentina (un medicamento que se utiliza a menudo para el dolor nervioso). Todos ellos pueden influir positivamente en el sueño al reducir los sofocos, pero algunos también provocan somnolencia, por lo que, si se toman por la noche, ayudan a conciliar el sueño. Si tiene anemia, también se le pueden recomendar suplementos de hierro.
Otras terapias posibles
Tanto la terapia cognitivo-conductual (TCC) como la hipnosis clínica podrían ayudar con el insomnio. Ambas se recomiendan para el tratamiento de los sofocos y se ha descubierto que también influyen en el estado de ánimo. Aunque todavía no están al alcance de todo el mundo, la TCC y la restricción del sueño (SRT) han demostrado ser muy eficaces en múltiples estudios.
Consejos para dormir mejor
También hay algunas estrategias generales que pueden mejorar la calidad del sueño, incluso durante la menopausia.
- Reduzca sus niveles de estrés mediante el ejercicio, el yoga, los masajes, la meditación, la atención plena y los ejercicios de respiración.
- Evite las comidas copiosas y los alimentos picantes antes de acostarse
- Renuncie a la nicotina, la cafeína al final del día y el alcohol, ya que todos ellos pueden perturbar el sueño
- Desarrolle una rutina antes de acostarse para relajarse y descansar (por ejemplo, leer, darse un baño, meditar)
- Lleve pijamas ligeros o tejidos que absorban la humedad, o incluso duerma desnudo para mantenerse fresco
- ¿Sigue teniendo calor? Baje el termostato de su dormitorio y/o compre un ventilador (de techo o de pie)
- Mantenga un horario regular para acostarse y levantarse, y evite las siestas durante el día
- Tenga ropa de recambio y un vaso de agua junto a la cama por si se despierta con sudores nocturnos
Si tiene más preguntas
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Fuentes
- Joffe, H., Massler, A. y Sharkey, K. M. (2010). Evaluación y administración de los trastornos del sueño durante la transición a la menopausia. Seminarios de medicina reproductiva, 28(5), 404-421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
- Drake CL, Kalmbach DA, Arnedt JT, Cheng P, Tonnu CV, Cuamatzi-Castelan A, Fellman-Couture C. Tratamiento del insomnio crónico en mujeres posmenopáusicas: ensayo clínico aleatorizado que compara la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, la terapia de restricción del sueño y la educación sobre higiene del sueño. Sleep. 1 de febrero de 2019; 42(2):zsy217. doi: 10.1093/sleep/zsy217. PMID: 30481333; PMCID: PMC6369725.
