Si no duermes bien, no estás sola: los importantes cambios hormonales que acompañan a la menopausia pueden, sin duda, causar estragos en el sueño.
Los problemas de sueño se reportan con frecuencia tanto en los años previos como en los posteriores a la menopausia. Mientras que, de media, alrededor del 12 % de las mujeres de todas las edades reportan trastornos del sueño, esta cifra se dispara hasta el 40 % en el caso de las mujeres de entre 40 y 50 años. Así pues, analicemos a qué se debe y qué puedes hacer al respecto.
Principales trastornos del sueño
Algunos de los problemas más comunes que reportan las mujeres en la perimenopausia y la posmenopausia incluyen:
- Sofocos: Con una duración de entre 30 segundos y cinco minutos, los sofocos afectan al 75 %-85 % de las mujeres durante unos siete años de media, tanto antes como después de la menopausia.
- ¿Por qué es un problema para el sueño? Por la noche, el aumento de la temperatura corporal y del flujo sanguíneo hacia la cara te despierta, a menudo con sudoración generalizada que te deja húmeda y, a veces, con sensación de frío. Además, como también aumenta la adrenalina, puede resultar difícil volver a conciliar el sueño. Cuando los sofocos se producen por la noche, también se conocen como sudores nocturnos.
- Insomnio: Se da cuando tienes dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo más de tres noches a la semana. Hasta un 61 % de las mujeres posmenopáusicas reportan síntomas de insomnio.
- Trastornos respiratorios del sueño: Los ronquidos pueden empeorar durante esta etapa. Además, aumenta el riesgo de apnea obstructiva del sueño, que provoca que la respiración se detenga temporalmente.
- Trastornos del estado de ánimo: La falta de sueño suele estar asociada a la depresión y la ansiedad, lo que a su vez puede agravar los problemas de sueño.
- Otros trastornos: También pueden desarrollarse el síndrome de piernas inquietas y el trastorno de movimientos periódicos de las extremidades. Ambos se caracterizan por movimientos nocturnos involuntarios que pueden interrumpir el sueño.
- Factores ambientales: Como el exceso de luz en la habitación, el calor excesivo por la noche, un compañero que ronca, un niño/a o una mascota que te despierta, o el ruido procedente del exterior de la vivienda.
Causas y factores subyacentes
La fluctuación hormonal durante la perimenopausia está estrechamente relacionada con la aparición de trastornos del estado de ánimo en esta etapa, además de los sofocos y los sudores nocturnos. La depresión y la ansiedad son causas comunes del insomnio. Además, los sudores nocturnos son una de las causas más frecuentes de despertarse por la noche. Tras la menopausia, los ovarios dejan de producir estrógeno y progesterona. Los expertos en sueño creen que esto puede contribuir a un mayor riesgo de desarrollar apnea del sueño durante esta etapa de la vida. En general, nuestro ciclo de sueño-vigilia también se vuelve menos regular a medida que envejecemos, lo que lleva a despertarnos más temprano y a dormir menos en general. Algunas mujeres pueden presentar niveles bajos de hierro, también llamada anemia, lo que puede afectar negativamente al sueño.
Tratamientos con receta
La terapia hormonal para la menopausia (MHT) se presenta en forma de estrógeno solo o de una combinación de estrógeno y progesterona (dependiendo de tus circunstancias personales). Ambas opciones pueden tratar eficazmente los sofocos, pero no se recomiendan para el tratamiento directo del insomnio. Algunos estudios muestran un posible beneficio de las dosis más altas de progesterona para ayudar a conciliar el sueño, pero otros no muestran ningún beneficio significativo. La terapia hormonal no es la opción adecuada para todo el mundo, por lo que es importante hablar con su médico sobre los riesgos y beneficios en su caso.
Se pueden recetar otros medicamentos para el tratamiento de los sofocos, como un antidepresivo en dosis muy bajas, Veozah (un medicamento específico para los sofocos) o gabapentina (un medicamento que se utiliza a menudo para el dolor nervioso). Todos ellos pueden influir positivamente en el sueño al reducir los sofocos, pero algunos también provocan somnolencia, por lo que, si se toman por la noche, le proporcionan una pequeña ayuda adicional para conciliar el sueño. Si tiene anemia, también se le pueden recomendar suplementos de hierro.
Otras posibles terapias
La terapia cognitivo-conductual (TCC) y la hipnosis clínica podrían ayudar con el insomnio. Ambas se recomiendan para el tratamiento de los sofocos y se ha descubierto que también influyen en el estado de ánimo. Aunque aún no están al alcance de todo el mundo, la TCC y la restricción del sueño (SRT) han demostrado ser muy eficaces en múltiples estudios.
Consejos para dormir mejor
También hay algunas estrategias generales que pueden mejorar la calidad del sueño, incluso durante la menopausia.
- Reduzca sus niveles de estrés mediante el ejercicio, el yoga, los masajes, la meditación, la atención plena y los ejercicios de respiración
- Evite las comidas copiosas y los alimentos picantes antes de acostarse
- Evite la nicotina, la cafeína al final del día y el alcohol, ya que todos ellos pueden alterar el sueño
- Desarrolle una rutina para irse a dormir que le ayude a relajarse (por ejemplo, leer, darse un baño, meditar)
- Ponte un pijama ligero o de tejidos que absorban la humedad, o incluso duerme desnuda para mantenerte fresca
- ¿Sigues teniendo calor? Baja el termostato de tu dormitorio y/o consigue un ventilador (ya sea de techo o de pie)
- Mantén un horario regular para acostarte y levantarte, y evita las siestas durante el día
- Ten a mano una muda de ropa y un vaso de agua junto a la cama por si te despiertas con sudores nocturnos
Si tienes más preguntas
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Revisado por el equipo clínico de Ovia Health by Labcorp
Fuentes
- Joffe, H., Massler, A., & Sharkey, K. M. (2010). Evaluación y administración de los trastornos del sueño durante la transición a la menopausia. Seminarios de medicina reproductiva, 28(5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
- Drake CL, Kalmbach DA, Arnedt JT, Cheng P, Tonnu CV, Cuamatzi-Castelan A, Fellman-Couture C. Tratamiento del insomnio crónico en mujeres posmenopáusicas: ensayo clínico aleatorizado que compara la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, la terapia de restricción del sueño y la educación en higiene del sueño. Sleep. 1 de febrero de 2019;42(2):zsy217. doi: 10.1093/sleep/zsy217. PMID: 30481333; PMCID: PMC6369725.
