Por Bonnie Azoulay, escritora colaboradora
¿Te has sentido más cansada unos días antes o durante la menstruación? Pues, eso no es una coincidencia. Según una encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation), el 30 % de las mujeres dicen haber tenido problemas de sueño durante la menstruación, mientras que el 23 % dice haber tenido problemas de sueño la semana anterior a la menstruación. Sigue leyendo para más información sobre el ciclo menstrual y el sueño.
El ciclo menstrual y el sueño
En general, las mujeres experimentan más insomnio que los hombres debido a los cambios hormonales durante su ciclo menstrual. Las dos principales hormonas femeninas, el estrógeno y la progesterona, suben y bajan durante el ciclo menstrual, lo que puede afectar a los patrones de sueño. Según Jennifer Chen de Yale Medicine, la progesterona tiene un efecto poco sedante, mientras que se ha demostrado que el estrógeno estimula el cerebro y provoca insomnio.
Debido a la falta de sueño, es posible que te sientas somnolienta durante el día y cansada durante el periodo. No obstante, los expertos no saben por qué algunas mujeres experimentan síntomas más graves del síndrome premenstrual, como el insomnio, que otras. Una de las razones, sugiere la Fundación del Sueño, es que algunas mujeres pueden reaccionar a los cambios hormonales de forma diferente. Además, si las mujeres también tienen una deficiencia de serotonina, magnesio o calcio, sus trastornos del sueño pueden empeorar.
Para más información sobre tu relación con el sueño durante el ciclo menstrual, lee a continuación.
El ciclo menstrual y el sueño
Hay cuatro fases diferentes durante el ciclo menstrual que pueden afectar al sueño de diversas maneras.
Fase menstrual
Justo antes de sangrar y cuando se inicia la menstruación, los niveles de estrógeno y progesterona descienden. La disminución de estas hormonas puede dificultar la conciliación del sueño. A medida que inicia el periodo, los niveles de progesterona aumentan.
Fase folicular
Esta fase se produce entre el primer día del periodo y la ovulación. Tus niveles de estrógeno aumentarán durante la fase folicular, lo que ayuda a desencadenar la ovulación.
Fase ovulatoria
Se producirá un aumento de los niveles de la hormona luteinizante y de la hormona estimulante del folículo . El óvulo pasará por la trompa de Falopio hacia el útero. A menos que se encuentre con un espermatozoide durante este tiempo, el óvulo suele durar 24 horas. Los niveles de estrógeno disminuyen mientras que los de progesterona aumentan. En este punto, es probable que tu patrón de sueño vuelva a estar en orden.
Fase lútea
El folículo producirá hormonas y liberará un óvulo para prepararte para un posible embarazo. En este momento, los niveles de progesterona alcanzan su máximo y pueden regular tus patrones de sueño.
El efecto de la temperatura corporal en el sueño
Los cambios hormonales modifican la temperatura del cuerpo y también pueden perturbar el sueño. Según University of Michigan Health, tu temperatura corporal desciende justo antes de que tu ovario libere un óvulo. Unas 24 horas después de esto, la progesterona aumenta y la temperatura se eleva durante varios días. Piénsalo así: Cuando tu cuerpo está demasiado caliente o demasiado frío, te cuesta conciliar el sueño. Esto puede dar lugar a más vueltas en la cama durante la noche.
Dormir más durante el ciclo
¿Quieres dormir más? Aquí tienes algunas ideas.
- Intenta evitar o reducir la cafeína y cualquier otro estimulante.
- Añade aldo de movimiento o ejercicio a tu día. Se ha descubierto que el ejercicio ayuda a la gente a dormir, asegurando de que estás lo suficiente cansada a la hora de acostarte y aumentando la cantidad de sueño profundo.
- Mantén tu dormitorio fresco para estabilizar la temperatura de tu cuerpo cuando llegue la hora de dormir.
Se sabe que las personas con trastorno disfórico premenstrual (TDP), que es una forma grave del síndrome premenstrual, tienen más dificultades para regular el sueño debido a su respuesta reducida a la melatonina (una hormona del sueño). El tratamiento para TDP incluye cambios en el estilo de vida (como el ejercicio y la nutrición) y medicamentos como los ISRS, los ATC o los anticonceptivos orales.
Revisado por el equipo clínico de Ovia Health
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Fuentes
- Suni, Eric. “PMS and Insomnia.” Sleep Foundation. Sleep Foundation. September 15, 2020. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/pms-and-insomnia
- Chen, Jennifer. “Women, Are Your Hormones Keeping You Up at Night?” Yale Medicine. Yale Medicine. July 10, 2017. https://www.yalemedicine.org/news/women-are-your-hormones-keeping-you-up-at-night
- “Basal Body Temperature (BBT) Charting.” University of Michigan Health. October 8, 2020. https://www.uofmhealth.org/health-library/hw202058
- “Exercising For Better Sleep.” John Hopkins Medicine. John Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
- Parry, B L. “Circadian rhythms of prolactin and thyroid-stimulating hormone during the menstrual cycle and early versus late sleep deprivation in premenstrual dysphoric disorder.” National Library of Medicine. 62(2):147-60. Web. May 1996.
- Shazia, Jehan. “Sleep and Premenstrual Syndrome.” J Sleep Med Discord. 3(5): 1061. Web. 2016
