Los omegas hacen mucho por el cuerpo humano. Ayudan a nuestro cerebro a funcionar, ayudan a nuestro cabello y piel a crecer, apoyan nuestro metabolismo y sistema inmunológico, mantienen nuestros huesos fuertes y lubrican nuestras articulaciones. Nuestros cuerpos no pueden producir omega-3 y omega-6 por sí solos; necesitamos obtenerlos de nuestra dieta. La buena noticia es que ambos omegas se pueden encontrar en muchos alimentos deliciosos.
¿Qué son los omegas?
Omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales. Hay varios omega-3 diferentes, los tres principales son ALA, DHA y EPA (por sus siglas en inglés). Lo mismo ocurre con los omega-6, los dos principales son LA y AA (por sus siglas en inglés). Diferentes fuentes de omegas contienen diferentes tipos de cada ácido graso. Y estos ácidos grasos ayudan con muchas funciones corporales importantes, incluyendo el desarrollo de células y el funcionamiento del sistema nervioso. También hay evidencia de que podrían ayudar a prevenir el Alzheimer y la enfermedad cardíaca, entre otras afecciones graves.
¿Cómo puedes saber si estás tomando suficientes omegas?
Desafortunadamente, no siempre es inmediatamente obvio cuando alguien no está tomando suficientes ácidos grasos omega. Algunos de los signos más obvios -como cabello quebradizo, piel seca, uñas delgadas- tardan un tiempo en aparecer, y estos síntomas a menudo indican que alguien no ha recibido suficientes omegas durante bastante tiempo.
La mejor manera de saber que estás tomando suficientes omegas es revisar tu dieta y calcular cuánto obtienes de tu ingesta de alimentos típicos. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services) recomienda unos 250-500 mg combinados de EPA y DHA, u omega-3, diariamente, y unos 12-17 gramos de omega-6 por día.
Importancia de la proporción
La proporción de omegas que obtienes es importante debido a la forma en que se afectan mutuamente en tu cuerpo. Tanto los omega-3 como los omega-6 compiten por las mismas enzimas, por lo tanto, comer demasiado de una de ellas afecta qué tan bien tu cuerpo utiliza la otra. Muchos expertos están de acuerdo en que una proporción de 2:1 de omega-6:omega-3 es la más saludable.
Por qué puede que no estés recibiendo tus omegas
Hay bastantes razones por las que alguien podría no estar obteniendo la cantidad deseada de omegas de tu dieta regular. Es especialmente importante llevar un registro de estas grasas esenciales si alguna de las siguientes condiciones te aplican:
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Sigues una dieta vegetariana o vegana
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No comes pescado o rara vez comes pescado
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No comes suficientes grasas saludables en general, como nueces y semillas
Es más difícil saber si esto te aplica, pero para algunas personas que comen productos de origen animal, los animales en sí no recibieron suficientes ácidos grasos omega, lo que significa que tú recibes menos .
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
¡Trata de incorporar algunos de estos alimentos en tu dieta para un aumento de omega-3!
- Nueces (2.7 gramos por ¼ de taza)
- Aceite de oliva extra virgen (0.1 gramos por onza)
- Semillas de lino (1.8 gramos por cucharada)
- Salmón salvaje (1.32 gramos por 4 onzas)
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-6
Es probable que ya estés obteniendo suficientes ácidos grasos omega-6 en tu dieta, pero aún así es importante que vigiles los omega-6 para equilibrar tu consumo de omega-3. Estos alimentos son particularmente altos en omega-6s:
- Aceite de palma (9.1 gramos por 3.5 onzas)
- Semilla de cáñamo (2500 mg por cucharada)
- Semillas de girasol (8 gramos por ¼ de taza)
Si estás preocupada por tus niveles de omega-3 u omega-6, siempre puedes tomar un suplemento. La mayoría de los suplementos de omega-3 están basados en subproductos animales como el aceite de pescado, pero también hay suplementos veganos disponibles para aquellos que siguen una dieta basada en plantas. Pero, recuerda, siempre debes hablar con tu proveedor de atención médica antes de agregar un suplemento a tu dieta.
