Alternativas para bocadillos saludables

Alternativas para bocadillos saludables

Ya sea que estés activamente tratando de concebir (TTC por sus siglas en inglés) o que ni siquiera estés considerando la posibilidad de ser madre, no hay mejor momento que el presente para hacer de los bocadillos saludables una parte de tu vida, y durante el embarazo, hay aún más buenas razones para hacerlo. Ya sea que te prepares para comer para dos o que comas sólo para ti, querrás mantener tus bocadillos saludables y parte de una dieta nutritiva regular. Pero, por supuesto, a veces es más fácil optar por una botana de comida chatarra. Tener alternativas saludables en mente para intercambiar tus bocadillos a la hora de querer comer algo puede ayudar a satisfacer tus antojos.

Cuando se te antoje algo salado, intenta:

• Palomitas de maíz: Ciertamente si están cubiertas de mantequilla y sal, la nutrición puede ser cuestionable, pero las palomitas de maíz al natural pueden ser realmente muy saludables. Son un grano entero que proporciona una gran cantidad de fibra, ayudan a que te sientas satisfecha, reducen las elevaciones de azúcar en la sangre, disminuyen el estreñimiento y mejoran la salud digestiva y la motilidad. También incluyen una tonelada de vitaminas y minerales -como diversas vitaminas B, hierro, magnesio, potasio, zinc y manganeso- y antioxidantes polifenólicos. Y puedes conseguir aderezos saludables como un poquito de aceite de oliva, una pizca de sal, hierbas o queso parmesano rallado.
• Nueces y otros frutos secos: Estos bocadillos proporcionan fibra, proteína y una tonelada de grasas insaturadas saludables, incluyendo los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son una importante fuente de energía, ayudan a metabolizar un número importante de vitaminas y pueden ayudar a reducir el colesterol.
• Pretzels integrales con lino: Los complejos carbohidratos que se encuentran en los granos enteros proporcionan no sólo fibra, sino también energía de larga duración. Los granos enteros también pueden proporcionar nutrientes como la vitamina E antioxidante y el mineral selenio. Y la adición de lino puede proporcionar una buena grasa insaturada.
• Tiritas de batata (camote) al horno: Estas pueden requerir algo de preparación, pero las batatas son más que sabrosas – también proveen fibra, folato, vitamina C y beta-caroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo.
• Pan de grano entero tostado, con humus, yogur griego, mantequilla de nueces o aguacate: Una vez más, hay muchas propiedades que se encuentran en los granos enteros, y todas las opciones cremosas que se pueden untar proporcionan un contenido nutricional aún mayor. Los garbanzos en el humus, al igual que otras legumbres, proporcionan proteínas, aminoácidos, fibra, y otros nutrientes como grandes cantidades de folato (B9), hierro, calcio y zinc. El yogur proporciona calcio, fósforo, varias vitaminas B, magnesio y zinc y bacterias probióticas, que apoyan la salud digestiva. La mantequilla de nueces tiene todos los beneficios de salud de las nueces, y el aguacate contiene grasas insaturadas, folato, potasio, vitamina C y vitamina B6.
• Huevos duros: Los huevos son una fuente de energía que te proporcionan proteínas, grasas y aminoácidos saludables, así como vitaminas y minerales como colina, potasio y magnesio. Aderezados con una pizca de sal, hierbas o salsa, son una sabrosa opción de bocadillo a cualquier hora del día.
• Edamame: Los frijoles de soya proporcionan todas las propiedades mencionadas cuando se habla de humus, así como una tonelada de antioxidantes y vitaminas C y A.
• Hummus o guacamole con verduras o galletas integrales: De nuevo, ya has oído hablar de las maravillas del humus, el guacamole y los cereales integrales, pero los vegetales también son verdaderas estrellas. No sólo proporcionan un gran sabor y un crujido satisfactorio, sino también una gran cantidad de vitaminas y minerales. Escoge una variedad de colores: verde, rojo, naranja, amarillo y púrpura.
• Queso: Está lleno de calcio, proteínas y vitamina D. (Sólo evita el queso blando no pasteurizado por el riesgo de Listeria si estás TTC.)

Todas estas opciones te ayudarán a evitar la gran cantidad de grasas trans y las altas cantidades de sodio que se pueden encontrar en la comida chatarra.

Cuando se te antoje un dulce, intenta:

• Fruta fresca: Desde los plátanos y las manzanas hasta las cerezas y las uvas, la fruta proporciona fibra junto con vitaminas y minerales como folato, vitamina C, potasio y betacaroteno.
• Frutas secas: Estas proporcionan los mismos nutrientes que las frescas, pero puedes llevarlas contigo más fácilmente. ¡Mangos, albaricoques y dátiles son todas grandes opciones!
• Chocolate obscuro: Si realmente quieres un chocolate, elije un pequeño trozo de chocolate obscuro. Suele ser más bajo en grasa y azúcar que otros tipos de chocolate, contiene algunas grasas buenas, proporciona antioxidantes que mejoran la inmunidad, y también contiene nutrientes como hierro y magnesio.

Cuando se te antoje una bebida dulce, prueba:

• Agua helada con fruta: Ya sabes que mantenerte hidratada es una parte saludable de cualquier dieta, pero la adición de fruta puede añadir un toque de sabor y dulzura a tu H2O habitual.
• Té helado con miel: Ya sea con o sin cafeína, endulzarlo con un toque de miel proporciona algunas vitaminas y minerales, puede ser una verdadera delicia, y una opción mucho más saludable que la cantidad de azúcar en los refrescos. (Si estás TTC, sólo asegúrate de que la miel esté pasteurizada.)

Cuando se te antoje algo frío, dulce y cremoso, en lugar de helado, prueba:

• Fruta con yogur y miel
• Un licuado de yogur griego con fruta
• Puré (smoothie) de fruta congelada con yogur: Ya has oído hablar de todo lo bueno del yogur y la fruta, pero una golosina fría como esta te proporcionará un sabroso tazón o vaso lleno de fibra, calcio y vitaminas.

Cuando se te antoje un cereal para el desayuno, intenta:

• Avena con fruta y miel: ¿La fruta y la miel? Deliciosas y nutritivas. ¿La avena? Te proporciona más de las mismas propiedades de los granos enteros, además el salvado de avena puede ayudar a bajar los niveles de colesterol.

Comer sano no se trata de «todo o nada». La nutrición existe en una escala, y cuantos más nutrientes y menos calorías vacías tengas en cada bocadillo, más avanzarás hacia el extremo de lo sano y saludable.

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Fuentes

• Mayo Clinic Staff. “Pregnancy nutrition: Healthy-eating basics.” Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, February 15 2015. Retrieved August 28 2017. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955.
• Mayo Clinic Staff. “Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients.” Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, February 15 2015. Retrieved August 28 2017. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082?pg=1.
• Mayo Clinic Staff. “Prenatal vitamins: Why they matter, how to choose.” Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, September 13 2016. Retrieved August 28 2017. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082?pg=1.
• “Good Nutrition During Pregnancy for You and Your Baby.” Cleveland Clinic. The Cleveland Clinic Foundation, June 15 2015. Retrieved August 28 2017. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/good-nutrition-during-pregnancy-for-you-and-your-baby.
• “Nutrition During Pregnancy.” The American College of Obstetricians and Gynecologists. American Congress of Obstetricians and Gynecologists, April 2015. Retrieved August 28 2017. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy.